این جمله رایج که “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است” حقیقت دارد. اولین وعده غذایی شما از خلق و خو و سطح انرژی گرفته تا متابولیسم و قند خون شما تاثیر می گذارد. بله، آنقدر قدرتمند است. یک صبحانه مغذی و سرشار از پروتئین می تواند به شما انرژی پایدار بدهد تا صبح خود را سپری کنید. برعکس، یک انتخاب متوسط صبحانه می‌تواند باعث شود که شما احساس تنبلی، بی‌انگیزه‌ای داشته باشید و به دنبال یک سوم فنجان قهوه باشید. چه یک حرفه ای پرمشغله یا مدیر عامل خانواده خود باشید، انتخاب سوخت برای مغز و بدنتان ضروری است. صبحانه تقویت کننده خلق و خو، کسی هست؟ بیایید ایده‌های صبحانه را که شامل کاهش قند نمی‌شوند، بررسی کنیم.
ما نکات و ترفندهایی را به اشتراک می گذاریم تا روز خود را با پای راست شروع کنید: نسخه صبحانه سالم. همچنین اهمیت یک صبحانه مغذی برای خلق و خوی پایدار و انرژی را بررسی خواهیم کرد. اگر در یک وعده صبحانه هستید، به جای درستی آمده اید.
تصویر برجسته توسط میشل نش.
آیا صبحانه را در اولویت قرار می دهید؟
اینجا در Camille Styles، ما اغلب به رختخواب می رویم برانگیخته برای باز کردن در یخچال صبح علاوه بر این، جستجوی بهترین کافی شاپ های آستین یک عادت آخر هفته است. با این حساب، آیا صبحانه را در اولویت قرار می دهید؟ و آیا بشقاب شما سیر کننده و مغذی است؟ آیا اندکی پس از بیدار شدن گرسنه هستید یا ساعت ها برای اولین وعده غذایی خود صبر می کنید؟ با روحیه تعادل هورمونی و متعاقب آن تقویت خلق و خو، خوردن یک صبحانه متعادل واقعاً مفید است تغییر بازی.
صبحانه: چرا باید آن را در اولویت قرار دهید؟
از بسیاری جهات، خوردن یک صبحانه سالم کلید یک روز متعادل و پر انرژی است. این مواد مغذی ضروری را برای سوخت رسانی به هر سلول در بدن شما فراهم می کند، از جمله گلوکز برای عملکرد صحیح مغز. از شکستن آن برای شما متنفرم، اما قهوه صبحانه نیست! بنابراین، چرا باید یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی در صبح زود را در اولویت قرار دهید؟
- متابولیسم را افزایش می دهد. خوردن صبحانه از متابولیسم قوی (فرآیندی که در آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می کند) پشتیبانی می کند. بدون صبحانه، کورتیزول (هورمون استرس) مصرف می کنید که می تواند باعث کندی متابولیسم شود.
- مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. چه یک اسموتی پر پروتئین می خورید یا یک کاسه ماست یونانی، برای سلامتی کلی روزه خود را با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بشکنید.
- عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. جای تعجب نیست، اما صبحانه می تواند به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه، تمرکز و توجه کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند در کارهایی که نیاز به تمرکز و حل مسئله دارند بهتر عمل می کنند.
- قند خون را تنظیم می کند. خوردن صبحانه می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند (تا زمانی که یک دونات را استنشاق نکنید!) که به ویژه برای انرژی و خلق و خوی پایدار مهم است.
- هوس ها را کاهش می دهد. آیا تا به حال صبحانه را حذف کرده اید و بعداً در طول روز متوجه گرسنگی شدید و میل شدید به شکر شده اید؟ این تصادفی نیست. با این حال، خوردن یک صبحانه متعادل به مدیریت قند خون کمک می کند، بنابراین هوس را کاهش می دهد و به سیری کمک می کند.
صبحانه سالم چیست؟
ناگزیر، یک صبحانه سالم برای همه متفاوت به نظر می رسد. بر اساس عواملی مانند سبک زندگی، فرهنگ، ژنتیک و هوس، آنچه می خورید – اول صبح – برای شما منحصر به فرد است. علاوه بر این، برای احساس سیری به چه مقدار غذا نیاز دارید و سیری روز به روز در نوسان است. ناگفته نماند، این با شریک زندگی، همسر، هم اتاقی یا خواهر و برادر شما متفاوت خواهد بود.
با این حال، یک قانون کلی خوب این است: یک صبحانه سالم حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های طبیعی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. همه این اجزا به تعادل هورمون ها، کمک به مدیریت قند خون و حمایت از انرژی پایدار کمک می کنند.
مواد لازم برای صبحانه سالم
وقتی شک دارید، به تنوع فکر کنید. به هر حال، استفاده از مواد متنوع صبحانه می تواند به شما در ایجاد یک صبحانه متعادل و مغذی کمک کند. گفته می شود، نیازی به پیچیده کردن بیش از حد نیست. یک مشت از این مواد را انتخاب کنید، و شما آماده هستید! در صورت شک، پودینگ چیا یا جو دوسر را از شب قبل آماده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم، گزینه مناسبی برای صبحانه است. برای هفته پیش رو یک دسته تخم مرغ آب پز یا فریتاتا درست کنید. صبحانه سرو می شود!
توت ها
توت ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. تازه یا منجمد، طعم فوق العاده ای به صبحانه های شیرین و خوش طعم می دهند. علاوه بر این، توت ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که احتمال کمتری دارد که باعث افزایش سطح قند خون شوند (کلیدی برای خلق و خوی پایدار و انرژی!).
ماست یونانی
ماست یونانی غنی از پروتئین و پروبیوتیک ها از سلامت روده حمایت می کند و انرژی پایدار را تامین می کند. کاسه خود را با دانه های چیا، کتان آسیاب شده، سیب خرد شده و کمی کره آجیل پر کنید.
ماهی آزاد دودی
نان تست آووکادوی خود را با یک لایه ماهی آزاد دودی افزایش دهید! ماهی سالمون دودی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است و به صبحانه معمولی شما تغییر خاصی می دهد.
سیب زمینی های شیرین
برش معمولی خمیر مایه خود را با یک سیب زمینی شیرین برشته تغییر دهید (می توانید به راحتی آنها را در آخر هفته آماده کنید). سیب زمینی شیرین یک سبزیجات ریشه ای مغذی و همه کاره با طیف وسیعی از فواید سلامتی است: ویتامین A، آنتی اکسیدان ها و غیره.
جو دوسر
ما عاشق یک کاسه دلچسب جو دوسر هستیم. جو دو سر منبع انرژی بخش فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی ماندگاری را فراهم می کند. برای به حداقل رساندن افزایش گلوکز، به این دستور العمل های جو دوسر غنی از فیبر نگاهی بیندازید!
آجیل و دانه ها
سلام، فیبر و چربی های سالم! آجیل و دانه‌ها را می‌توان به ماست، بلغور جو دوسر یا اسموتی‌ها اضافه کرد تا تغذیه مناسبی برای قند خون داشته باشد.
سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل و قارچ را می توان به املت یا ساندویچ صبحانه اضافه کرد تا مواد مغذی و طعم بیشتری داشته باشد.
با شکر شروع کنید، هوس شکر (در تمام طول روز)
به عنوان اولین وعده غذایی در روز، صبحانه این توانایی را دارد که لحن کل صبح شما را تنظیم کند. در واقع، این می تواند بر انتخاب های غذایی شما برای آن تأثیر بگذارد بقیه روز. اگر با انتخاب های سالم شروع کنید، احتمال بیشتری دارد که بعد از آن غذاهای مغذی بخورید. به طور متفاوتی گفت: اگر با یک کاسه غلات شیرین شروع کنید، احتمالاً در طول روز هوس کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه می کنید. با این حال، با انتخاب پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سیرکننده (آووکادو، روغن روغنی، کره آجیل و غیره)، کالری‌های مفیدی را برای بدن خود تامین می‌کنید.
چگونه صبحانه از هورمون های متعادل حمایت می کند؟
صرف نظر از اینکه به انرژی بهتر، خلق و خوی پایدارتر یا هورمون های متعادل امیدوار هستید، یک صبحانه غنی از مواد مغذی دروازه ای برای همه این موارد است! به ویژه، صبحانه یک راه موثر برای حمایت از هورمون های شما است. ترکیبات بهینه و زمان بندی مطلوب (غذا خوردن در 60 دقیقه پس از بیدار شدن) به تعادل هورمون هایی مانند کورتیزول و انسولین کمک می کند. و این مهم است زیرا ما نمی خواهیم تمام روز با استرس و انسولین بدویم! این می تواند به سرعت هورمون هایی مانند پروژسترون و استروژن را از بین ببرد. اخلاقیات داستان: یک صبحانه متعادل ستون فقرات هورمون های متعادل است.
زمان همه چیز است
به خاطر داشته باشید که زمان خوردن صبحانه شما نیز بسیار مهم است. به عبارت دیگر چه و چه زمانی شما غذا می خورید به خلق و خوی پایدار و هورمون های شاد کمک می کند – به خصوص برای خانم ها. غذا خوردن در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از بلند شدن، برای تجدید انرژی و آبرسانی مجدد به بدن شما ضروری است. همچنین از کبد سالم و متابولیسم حمایت می کند. به این فکر کنید: شما نمی توانید بدون بنزین با ماشین خود رانندگی کنید، بنابراین از بدن خود نخواهید که بدون سوخت به جایی برود. اگر در حال حاضر گرسنه از خواب بیدار نمی شوید، با چیزی سبک شروع کنید: یک کیک برنجی با کره بادام و دارچین، یک تخم مرغ آب پز با چند توت فرنگی یا نصف سیب با یک پنیر رشته ای.
آیا اشتهای صبحگاهی خود را سرکوب می کنید؟
با در نظر گرفتن همه چیز صبحانه، ارزش یک چک این صادقانه را دارد. آیا واقعاً صبح ها گرسنه نیستم یا احتمالاً اشتهایم را سرکوب می کنم؟ تفاوت قابل توجهی وجود دارد برای شروع، در نظر بگیرید که آیا با اشتهای طبیعی خود ارتباط برقرار می کنید یا سعی می کنید آن را نادیده بگیرید. آیا در زمان ناهار احساس استرس، خستگی یا هول می کنید؟ اگر چنین است، تمام صبح ناشتا باشید ممکن است به اندازه فکر کردن سودمند نباش به خاطر داشته باشید که نخوردن وعده غذایی صبحگاهی هورمون های گرسنگی شما را گیج می کند و باعث می شود بعداً پرخوری کنید.
ایده های تقویت خلق و خوی صبحانه
آیا به ایده های صبحانه تقویت کننده خلق و خو نیاز دارید؟ ما شما را تحت پوشش داریم. از اسموتی های غنی از آنتی اکسیدان گرفته تا تخته صبحانه و بلغور جو دوسر پخته، صبحانه زبان عشق ماست. و اگر نمی توانید تخم مرغ انجام دهید، در اینجا 10 ایده سالم صبحانه بدون تخم مرغ وجود دارد.
در مورد گزینه های کمتر ایده آل صبحانه، بیایید مرور کنیم.
- یک کاسه گرانولا با شیر جو دوسر. راه آسان برای افزایش قند خون
- پنکیک در رودخانه ای از شربت افرا ریخته شده است. قند زیاد و فاقد پروتئین کافی.
- یک نان شیرینی. کربوهیدرات های تصفیه شده بالا و پروتئین کم.
- ماست کم چرب. به طور معمول با نیشکر شیرین می شود.
به یاد داشته باشید، یک صبحانه سالم نیازی به شکستن هزینه یا زمان کافی ندارد. ببینید چه احساسی دارید و تنوع بیشتری به وعده غذایی صبحگاهی خود اضافه می کنید! یک صبحانه تقویت کننده خلق و خو در انتظار شماست.