برای ماجراجویی بعدی خود روز شماری می کنید؟ یکسان. بر کسی پوشیده نیست که تابستان برای تعطیلات آخر هفته، تفریح در شهرهای ساحلی دورافتاده و کاوش در جاده‌هایی که کمتر از آن استفاده می‌شود، بدنام است. یا حداقل، لذت بردن از اقامت در شهر خود را. برای بسته بندی لباس مسافرتی مورد علاقه خود و چند میان وعده مغذی آماده شوید. چه در حال پرواز به خط ساحلی مرکزی کالیفرنیا باشید – یا به یک کنفرانس کاری (یکی دیگر) – صرف نظر از مسیر سفر، یک چیز را باید در نظر داشته باشید: تعادل قند خون. حتی زمانی که مکان های جدید را کشف می کنید، حفظ قند خون ثابت مهم است. خوشبختانه انجام این کار سخت نیست! تابستان امسال، خاطرات فراموش نشدنی بسازید و این نکات سفر قند خون را در طول مسیر اجرا کنید.
تصویر شاخص از Camille Styles در Oaxaca City اثر میشل نش.
تعادل قند خون – در حال حرکت
با گرم شدن سفرها، زمان بهتری برای گپ زدن در مورد تعادل قند خون وجود ندارد. به هر حال، زمانی که خارج از چمدان زندگی می کنید، حفظ یک روال ثابت (و خوردن وعده های غذایی مقوی!) می تواند دشوار باشد. علاوه بر این، خارج شدن از ریل در شرایطی آسان است: تاخیر در پروازها، غذا خوردن در بیرون و عدم دسترسی به باشگاه. با این حال، شما می توانید به طور کامل قند خون را در هنگام عبور از جهان متعادل نگه دارید.
امروز، هک های آسان برای ثابت نگه داشتن قند خون شما در سفر را به اشتراک می گذاریم! با کمی آینده نگری می توان گفت سفر خوبی به خوشه های قند در جاده هاست.
اکثر آمریکایی ها قند خون ناپایدار دارند
آیا می دانستید که قند خون ناپایدار بیش از 88 درصد از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد؟ آره، 88%. متأسفانه، بیشتر ما در تمام طول روز با افزایش قند و تصادف در اطراف راه می‌رویم. در نهایت، این افزایش قند و سقوط در نهایت به عامل زمینه‌ای در بسیاری از بیماری‌های مزمن تبدیل می‌شوند: دیابت، التهاب، و عدم تعادل هورمونی. خوشبختانه همه امیدها از بین نمی رود. در واقع، شما می توانید تنها در یک روز شروع به بهبود قند خون خود (و بنابراین، تمرکز، خواب، انرژی و خلق و خوی خود کنید).
چرا تعادل قند خون مهم است؟
بیایید پشتیبان گیری کنیم. قند خون چیست و چرا مهم است؟ شما می خواهید قند خون را متعادل نگه دارید (تا حد امکان). این به پیشگیری یا به تاخیر انداختن مشکلات طولانی مدت و جدی سلامتی کمک می کند. فکر کنید: بیماری قلبی، کاهش بینایی، بیماری کلیوی و افزایش وزن ناخواسته. گفته می‌شود، به طور روزانه، ماندن در محدوده هدف شما به همان اندازه مهم است. این می تواند انرژی شما را بهبود بخشد، هورمون ها را متعادل کند، علائم شدید PMS را به حداقل برساند، خلق و خوی شما را تثبیت کند و موارد دیگر. از بسیاری جهات، قند خون کنترل کننده اصلی است.
قند خون – همچنین به عنوان گلوکز خون شناخته می شود – مقدار قند خون شما در هر زمان معین است. زمانی که بدن کربوهیدرات ها را تجزیه می کند تولید می شود.
چگونه بفهمم قند خونم متعادل است؟
سوال عالی قبل از اینکه شروع به پوشیدن یک مانیتور قند مداوم کنید (که به شما بینش فوری و مستقیم نسبت به سطح گلوکز خون خود می دهد)، به بازخورد بدن خود ضربه بزنید. آیا ساعت‌ها از خوردن غذا گذشته است و آیا احساس گرسنگی، مه‌گرفتگی یا لرزیدن می‌کنید؟ اینها نشانه های قند خون پایین است. آیا در مدت کوتاهی پس از خوردن غذا، هوس شدید قند یا نوسانات خلقی را تجربه می کنید؟ اینها نشانه های قند خون بالا هستند. به طور کلی، علائمی مانند سردرد، خستگی، مشکل در تمرکز و افزایش وزن می تواند به بی ثباتی قند خون مرتبط باشد.
آیا سفر بر قند خون تأثیر می گذارد؟
بله می شود. در نهایت، هرگونه تغییر در رژیم غذایی، سطح فعالیت و محیط (دما، ارتفاع و غیره) می تواند بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارد. علاوه بر این، عواملی مانند اقامت در هتل – و همچنین نخوابیدن – می توانند بر سلامت کلی تأثیر بگذارند.
روال مختل شده
مسافرت اغلب روال منظم، از جمله زمان غذا، سطح فعالیت بدنی و برنامه دارویی را مختل می کند. این تغییرات می تواند بر مدیریت قند خون تأثیر بگذارد و منجر به نوسانات سطح گلوکز شود.
تغییرات رژیم غذایی
در سفر، تغییر رژیم غذایی اجتناب ناپذیر است. به لطف مناطق زمانی مختلف، در دسترس بودن گزینه‌های غذایی و خوردن بیشتر بیرون از خانه، این موارد می‌توانند منجر به افزایش قند خون شوند. ناگفته نماند، مصرف غذاهای ناآشنا، افراط در وعده های غذایی با کربوهیدرات یا قند بالا، یا تجربه زمان بندی ناهماهنگ وعده های غذایی می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.
کاهش فعالیت بدنی
بین نشستن در طول پروازهای طولانی یا رانندگی، و عدم دسترسی به کلاس های تمرینی معمولی، کاهش فعالیت بدنی در طول سفر رایج است. گفته می شود، فعالیت هایی مانند گشت و گذار، پیاده روی و دوچرخه سواری باعث افزایش فعالیت بدنی می شود!
استرس و جت لگ
این ناگفته نماند، اما سفر استرس زا است. و هورمون های استرس می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. علاوه بر این، عبور از چندین منطقه زمانی می تواند ساعت داخلی بدن را مختل کند. سلام جت لگ جت لگ الگوهای خواب و برنامه غذایی را مختل می کند و به طور بالقوه بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارد.
چگونه قند خون را در سفر ثابت نگه داریم؟
خوشبختانه، وجود دارد هستند نکات مفید سفر قند خون برای ثابت نگه داشتن قند خون! و اجرای آنها آسان است. در حالی که سفر فوق‌العاده و هیجان‌انگیز است، اما می‌تواند چالش‌برانگیز و طاقت‌فرسا باشد، که دلیلی بیشتر برای حفظ تعادل قند خون است. به نوبه خود، برای مقابله با موانع (اجتناب ناپذیر) سفر مجهزتر خواهید بود. برای اینکه از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید، زمانی را به برنامه ریزی از قبل اختصاص دهید، وعده های غذایی متعادل را در اولویت قرار دهید و بدن خود را حرکت دهید – روزانه. البته، آرامش، رها شدن، و خودانگیختگی نیز به همان اندازه مهم هستند! همه چیز به این است که به برنامه پایبند باشید اما طبق جریان پیش بروید.
هک های سفر سالم
بدون هیچ مقدمه ای، در زیر نکات امتحان شده و واقعی برای سفر سالم آورده شده است. هر کجا که بروید – این تابستان و فراتر از آن – امیدواریم به هوس سرگردانی متمایل شوید و در طول راه پرانرژی و متعادل بمانید.
1. از قبل برنامه ریزی کنید
قبل از شروع سفر، برنامه سفر خود را ایجاد کنید. برنامه ریزی از قبل شامل بسته بندی میان وعده های سالم، آوردن بسته های الکترولیت برای بطری آب و ماسک خواب/گوش گیر است. همچنین تحقیق در مورد رستوران‌های محلی، خواربارفروشی‌ها و گزینه‌های غذایی که با نیازهای غذایی شما مطابقت دارند، مفید است. برنامه ریزی (برخی از!) وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل می تواند تضمین کند که گزینه های سالمی دارید که به راحتی در دسترس هستند. به نوبه خود، به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
2. میان وعده بیاورید
نیازی نیست چمدان خود را با مواد غذایی ثابت پر کنید، اما آوردن تنقلات مغذی (که به راحتی با خود حمل می شود) می تواند شما را به سرعت نجات دهد. شما همچنین می توانید دانه های چیا و پودر پروتئین را بسته بندی کنید – برای مثال به بلغور جو دوسر اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که یافتن تنقلات غنی از کربوهیدرات معمولاً آسان است، بنابراین بر روی بسته بندی میان وعده های حاوی پروتئین و چربی تمرکز کنید. تعدادی از موارد مورد علاقه ما: بسته های کره آجیل، میله های پروتئینی با فیبر بالا، پسته، گردو، شکلات تلخ، و کیک بدون شکر.
3. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون مناسب برای هر کسبه خصوص هنگام مدیریت سطح قند خون. در اصل، کم آبی می تواند باعث افزایش قند خون شود. یک بطری آب قابل شارژ با خود داشته باشید و در طول سفر خود از آن آب بنوشید. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و به جای آن از آب یا نوشیدنی های بدون شیرینی (چای سرد شیرین نشده، آب گازدار با لیموترش و غیره) استفاده کنید. آیا به یک بطری آب قابل استفاده مجدد نیاز دارید؟ ما شما را تحت پوشش داریم.
4. بدن خود را حرکت دهید
این مربوط به رزرو یک کلاس تمرینی شدید، ساعت‌بندی ساعت‌ها در باشگاه بدنسازی هتل، یا صرف برانچ قبلی برای انجام تمرینات ورزشی نیست. تعطیلات از برنامه هفتگی شما گفتنی است، حرکت برای تعادل قند خون بسیار مفید است. از فرصت‌های پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری استفاده کنید، یک استودیوی یوگا محلی برای کشش بعد از پرواز پیدا کنید و ورزش کارآمد را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
حتی 10 تا 15 دقیقه ورزش با وزن بدن به جذب گلوکز اضافی در خون و تثبیت قند خون کمک می کند. علاوه بر این، بسیاری از مقاصد فرصت‌هایی را برای فعالیت‌های خارج از منزل (پیاده‌روی، پارو سواری، شنا و غیره) ارائه می‌دهند. دوباره حرکت را سرگرم کننده کنید!
5. پروتئین را در اولویت قرار دهید
در صورت امکان، به دنبال رستوران‌هایی باشید که گزینه‌های سالمی را ارائه می‌دهند: سالاد، گوشت کبابی، و غذاهای مخصوص سبزیجات. در اینجا برنامه های مفید رستوران برای شروع شما وجود دارد. با این حال، محروم کردن خود از بستنی فصلی یا یک شکلات دردناک هدف نیست. بالاخره شما در تعطیلات هستید! اما در صورت شک، پروتئین را در اولویت قرار دهید. مخصوصا برای صبحانه. شروع روز به این شکل می تواند تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد. در حالی که این غذاهای محبوب باعث افزایش گلوکز خون می شوند، تخم مرغ آب پز، ماهی آزاد دودی، سوسیس بوقلمون یا توفو اسکرامبل جایگزین های مغذی هستند. انتخاب کنید که وافل یا پنکیک را با همسفران خود تقسیم کنید. و اگر به یک اسموتی فروشی سر زدید، یک قاشق اضافی پودر پروتئین بخواهید.
6. وعده غذایی خود را با سبزیجات شروع کنید
سبزیجات سرشار از فیبر، مانند سبزیجات برگ دار، سبزی جات و کلم بروکلی برای مدیریت قند خون فوق العاده هستند. اگر در یک رستوران پیتزا هستید، با کاپرز یا یک سالاد ساده با روغن زیتون و سرکه شروع کنید. نیازی به نه گفتن به سبد نان نیست، اما از نان خود لذت ببرید (با کره یا روغن زیتون!) بعد از شما یک سالاد یا پیش غذای غنی از پروتئین مصرف کرده اید. برای مثال، اگر میز شما یک سبد سیب زمینی سرخ کرده را در یک غذای همبرگر به اشتراک می گذارد، نان برگر بدون نان خود را بخواهید و بعد از اینکه بیشتر همبرگر خود را خوردید، از سیب زمینی سرخ شده لذت ببرید. به این ترتیب، بدن شما پروتئین را هضم می کند – که کمترین تأثیر را بر قند خون دارد – قبل از سیب زمینی سرخ کرده، که به طور طبیعی باعث افزایش گلوکز می شود.
7. یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید
یکی از مولفه های کلیدی برای خواب آرام؟ قند خون متعادل. وقتی قند خون در طول روز کنترل شود، شانس بیشتری برای داشتن خواب ترمیمی خواهید داشت. با این حال، حتی محرومیت جزئی از خواب باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود. به نوبه خود، این می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. نکته اصلی: قند خون متعادل منجر به خوابی آرام می شود و خواب آرام منجر به مدیریت بهتر قند خون می شود. این یک خیابان دو طرفه است! فراموش نکنید که ماسک خواب، لباس خواب مورد علاقه خود و یک دستگاه نویز سفید مناسب سفر را بسته بندی کنید.
8. مراقب اشکال پنهان قند باشید
همراه با بسته بندی میان وعده ها، بسته های شیرین کننده شخصی خود را بیاورید – مانند استویا یا میوه راهب، تا به قهوه یا چای سرد خود اضافه کنید. استویا و میوه راهب هر دو بسیار دوستدار قند خون هستند. علاوه بر این، از منابع پنهان قند در سس ها و سس ها آگاه باشید. به سادگی بخواهید این ها را در کنار یا زیر یک سس بالزامیک خامه ای برای روغن زیتون و کمی لیمو سرو کنید. هنگام سفارش نوشیدنی، نوشیدنی های شیرین را با یک کوکتل تهیه شده با آب تازه، یک ماکت با آب گازدار و کمی آهک و غیره تعویض کنید.
9. ذهن آگاهی را اجرا کنید
همانطور که گفته شد، استرس می تواند تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون شما داشته باشد. وقتی تحت استرس هستید، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که قند خون را افزایش می دهند، حتی اگر هیچ غذای شیرین مصرف نکرده باشید. گنجاندن تمرین‌های تمرکز حواس در تعطیلات شما یک تغییر بازی برای کاهش سطح استرس و حفظ قند خون پایدار است.
چند راه موثر برای القای ذهن آگاهی در تجربه سفر:
- هر روز را با چند لحظه تفکر آگاهانه و در عین حال تنظیم اهداف مثبت شروع کنید (دفتر روزانه خود را فراموش نکنید!)
- آهسته غذا بخورید و در طول وعده های غذایی کاملاً بجوید
- با طبیعت ارتباط برقرار کنید
- سم زدایی دیجیتال را در نظر بگیرید
10. شفقت به خود داشته باشید
آخرین اما نه کم اهمیت، شفقت به خود را داشته باشید. با خود مهربان و ملایم باشید، به خصوص در لحظات آشفتگی و عجله (سلام، پروازهای تاخیری). بپذیرید که همه چیز به خوبی پیش نخواهد رفت و بسیاری از زندگی از کنترل ما خارج است. باید دید. با پذیرش چالش ها یا شکست ها با درک و مراقبت از خود، شفقت به خود را تمرین کنید. همه چیز در مورد سفر است – و اینکه با چه کسی سفر می کنید. با در نظر گرفتن این نکات قند خون، در سفرهای تابستانی خود سفر خوبی داشته باشید!