این را یک بار گفته ام و باز هم می گویم: التهاب رپ بدی می گیرد. متأسفانه، ما شرطی شده ایم که باور کنیم همه التهابات مضر هستند، اما اینطور نیست. مانند بسیاری از چیزهای سلامتی، تعادل ظریفی بین بیش از حد و ناکافی وجود دارد. وقتی نوبت به التهاب می رسد، ما فقط مقدار مناسبی را می خواهیم. با این حال، بسیاری از ما تا حدودی به لطف رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، التهاب مزمن زیادی داریم و التهاب مزمن گسترده است. با توجه به کمبود محصول و حاوی مقادیر بیش از حد گوشت بی کیفیت، محصولات غلات تصفیه شده و شکر، خوردن به این روش می تواند اثرات نامطلوب زیادی داشته باشد. این غذاها حالت پیش التهابی ایجاد می کنند. در حالی که من طرفدار لذت بردن از همه غذاها در حد اعتدال هستم، غذاهای خاصی وجود دارد که برای التهاب از آنها اجتناب کنید. بنابراین، بیایید حفاری کنیم.
التهاب چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
هنگامی که بدن ما یک مهاجم خارجی – مانند یک میکروب، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی را تشخیص می دهد – سیستم ایمنی بدن ما روشن می شود. این فرآیند التهاب نامیده می شود. مانند آهن برای خوب شدن به مقداری التهاب نیاز داریم. التهاب بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن ما است. به بدن سیگنال می دهد که بهبود یابد و ترمیم شود. این یک مدافع در برابر مهاجمان خارجی مانند ویروس ها و باکتری ها است. با این حال، التهاب بیش از حد مفید نیست. یکی از بهترین راه ها برای کاهش التهاب در بدن؟ غذاهای ضد التهاب بخورید. این غذاها بدن را در سطح سلولی تغذیه می کنند و به جلوگیری از التهاب ناخواسته کمک می کنند. از محصولات فصلی گرفته تا ماهی های غنی از امگا 3، مواد مختلفی وجود دارد که التهاب را از بین می برد.
چه چیزی باعث التهاب می شود؟
مجموعه ای از عوامل باعث التهاب می شوند. برای نام بردن از چند مورد: سیگار کشیدن، چاقی، الکل و استرس مزمن. از عادات سبک زندگی ناسالم گرفته تا خوردن غذاهای فوق فرآوری شده، التهاب می تواند به سرعت از کنترل خارج شود.
آیا التهاب بیش از حد می تواند خطرناک باشد؟
آره. همانطور که گفته شد به مقداری التهاب نیاز داریم. شما می خواهید سطوح کافی از التهاب را برای حمایت از سیستم ایمنی بدن خود داشته باشید. بدون التهاب، بهبودی زخم ها بیشتر طول می کشد و عفونت ها می توانند کشنده شوند. با این حال، التهاب بیش از حد می تواند خطرناک باشد. هنگامی که التهاب به صورت روزانه ادامه پیدا می کند، در آن زمان است که می تواند آسیب برساند. در واقع، بسیاری از بیماری های اصلی با التهاب مزمن مرتبط هستند.
چگونه التهاب بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد؟
شواهد رو به رشد نشان می دهد که التهاب بر احساس ما تأثیر می گذارد. به طور متفاوت گفت: التهاب بیش از حد می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. از نظر سلامت مغز، به طور خاص، التهاب بیش از حد با انواع بیماری های روانی مرتبط است. التهاب می تواند باعث ایجاد افسردگی، اضطراب، خستگی و کناره گیری اجتماعی شود. التهاب مغز نه تنها به سلول های مغز آسیب می زند و از بین می برد، بلکه می تواند پیری و آتروفی مغز شما را تسریع کند. به نوبه خود، این می تواند شما را در معرض خطر زوال عقل، آلزایمر و موارد دیگر قرار دهد.
چگونه التهاب بر بدن شما تأثیر می گذارد؟
مانند سلامت روان، التهاب نیز بر بقیه بدن شما تأثیر می گذارد. التهاب مزمن و سطح پایین تا حدی مسئول بسیاری از بیماری ها و شرایط ناخواسته است. با التهاب حاد (مثلاً، شما زمین می خورید و زانوی خود را می خراشید)، مواد شیمیایی از گلبول های سفید بدن شما آزاد می شود تا از بدن شما در برابر مهاجمان محافظت کند. این باعث افزایش جریان خون در ناحیه عفونی یا آسیب دیده می شود. می تواند باعث قرمزی، گرما و تورم شود. این علائم طبیعی است.
با این حال، اگر دائماً در یک حالت پیش التهابی هستید، سیستم دفاعی بدن شما بیش از حد کار می کند. با پیشرفت التهاب، شروع به آسیب رساندن به شریان ها، اندام ها و مفاصل می کند. اگر کنترل نشود، می تواند به بیماری های مزمن کمک کند. فکر کنید: بیماری قلبی، بیماری عروق خونی و دیابت. علائم شایع التهاب مزمن شامل خستگی، درد بدن، افزایش (یا کاهش وزن)، مشکلات گوارشی و عفونت‌های مداوم است. برخلاف التهاب حاد، علائم التهاب مزمن می تواند بسیار ظریف تر باشد.
چگونه متوجه می شوید که التهاب دارید؟
به غیر از نشانه های پیش گفته، رایج ترین راه برای اندازه گیری التهاب، انجام آزمایش خون برای پروتئین واکنشی C (hs-CRP) است. این نشانگر التهاب است. پزشکان همچنین سطوح هموسیستئین را برای ارزیابی التهاب مزمن و همچنین قند خون را برای ارزیابی آسیب به گلبول های قرمز اندازه گیری می کنند. اگر به طور منظم دردی را تجربه می کنید (که قابل انتساب به یک آسیب نیست)، ممکن است با التهاب مزمن سر و کار داشته باشید. برای یافتن علت اصلی، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
چه غذاهایی التهاب را بدتر می کند؟
فراتر از عادات سبک زندگی، مواد خاصی وجود دارند که می توانند التهاب را نیز افزایش دهند. در حالی که این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است، فست فودها، وعده های غذایی منجمد با سدیم بالا، روغن های گیاهی امگا 6 و گوشت های فرآوری شده با سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی مرتبط هستند.
علاوه بر این، غذاهای سرخ شده یا مواد بسته بندی شده حاوی روغن دانه های صنعتی نیز با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند. آخرین اما نه کم‌اهمیت، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند باعث التهاب شوند. برای جلوگیری از التهاب، به سراغ غذاها برویم.
12 غذایی که برای التهاب باید از آنها اجتناب کرد
وقتی صحبت از غذاهایی می شود که برای التهاب باید از آنها اجتناب کنید، آنها برعکس سبزیجات برگدار، توت های روشن و ادویه های رنگارنگ هستند. برای کاهش احتمال التهاب در بدن از این 12 غذا اجتناب کنید.
دونات
همه دسرها التهاب زا نیستند. می توانید کیک (یا پای) خود را بخورید و آن را نیز بخورید. با این حال، بیشتر دونات ها – به خصوص این ها – سرشار از مواد ضدالتهابی، طعم دهنده های مصنوعی، شکر تصفیه شده و غیره هستند. ناگفته نماند که قند خون را افزایش می دهند.
غلات قندی
یکی از دلایل مضر بودن قندهای افزوده این است که می توانند التهاب را افزایش دهند. علاوه بر این، قند بیش از حد شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار می دهد. غلات قندی نیز فوق‌العاده فرآوری شده‌اند و فاقد فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم برای کمک به سیری هستند.
نان سفید
بر خلاف 100% همتایان خود از غلات کامل، نان سفید فاقد فیبر و سایر مواد مغذی است. فیبر برای تنظیم قند خون کلیدی است. متأسفانه نان سفید یک کربوهیدرات فرآوری شده است که باعث التهاب می شود. با این حال، خمیر مایه یک انتخاب عالی است!
مارگارین
مارگارین اغلب دارای اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 بسیار بالایی است. برخی از دانشمندان معتقدند مصرف بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود. علاوه بر این، بیشتر مارگارین ها حاوی چربی های ترانس هستند و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری را افزایش دهند.
هات داگ
مانند سایر گوشت های فرآوری شده با کیفیت پایین و گوشت قرمز، هات داگ نیز ضد التهاب است. آنها سرشار از چربی های اشباع شده، نمک خوراکی هستند و ممکن است به سرطان روده بزرگ کمک کنند. به خاطر داشته باشید که وقتی صحبت از هات داگ می شود، یک ترازو کشویی وجود دارد. در صورت امکان، هات داگ هایی را هدف بگیرید که درمان نشده و از گوشت گاو تغذیه شده با علف تهیه شده اند. اینها مثلاً مهر تأیید من را می گیرند.
روغن کانولا
روغن کانولا یکی از مواد غذایی التهاب آور است. تصفیه شده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است. متأسفانه در همه چیز وجود دارد! خواندن برچسب روی مواد غذایی بسته بندی شده کلیدی است. تحقیقات نشان می دهد که تعادل سالم امگا 6 و امگا 3 مهم است، اما اکثر غذاهای بسته بندی شده حاوی امگا 6 بسیار زیادی هستند. به نوبه خود، اینها باعث التهاب مداوم می شوند.
شربت ذرت
همراه با شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا یک قند معمولی است که اضافه می شود. در مقایسه با شکر معمولی، ارزان تر و شیرین تر است. به علاوه، سریعتر جذب بدن شما می شود. با این حال، خوردن بیش از حد HFCS می تواند منجر به مقاومت به انسولین، چاقی و سایر شرایط پیش التهابی شود.
چیپس سیب زمینی
مشابه سیب زمینی سرخ شده، چیپس سیب زمینی کربوهیدراتی است که سرشار از سدیم است و در روغن های گیاهی التهاب زا (بادام زمینی، کلزا و غیره) سرخ می شود. هر سه این عوامل باعث تحریک التهاب بدن می شوند. در عوض، چیپسی را انتخاب کنید که در روغن آووکادو سرخ شده است.
چوب شور
مانند نان سفید، چیپس سیب زمینی، مارک های معروف کراکر و غیره چوب شور می تواند یکی دیگر از مواد غذایی ضد التهاب باشد. آنها اغلب با روغن کانولا و شکر درست می شوند. برای تهیه چوب شور خود، یکی از این مارک ها را انتخاب کنید.
چوب موزارلا
اگرچه چوب موزارلا سرشار از پروتئین است، اما چربی اشباع شده و سدیم بالایی نیز دارد که می تواند خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های التهابی را افزایش دهد. اغلب، آنها را در آرد تصفیه شده می پوشانند و در روغن های التهابی مانند کلزا سرخ می کنند. آیا نمی توانید هوس را مهار کنید؟ اینها را امتحان کنید!
جوش شیرین
جای تعجب نیست که نوشابه در این لیست قرار دارد. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی، تنها افرادی که در گروه نوشابه بودند سطوح اسید اوریک را افزایش دادند. این باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود. شکر همچنین می تواند مضر باشد زیرا مقادیر اضافی فروکتوز را تامین می کند.
نوشابه های انرژی زا
همراه با نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا معمولاً سرشار از قند هستند. ناگفته نماند، یک تن کافئین. نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد و در نتیجه باعث اضطراب و بی خوابی شود. این تحریک بیش از حد می تواند اثرات منفی از سر تا پا ایجاد کند. علاوه بر این، ترشح مزمن کورتیزول – از طریق استفاده منظم از محرک‌ها در نوشیدنی‌های انرژی‌زا – باعث افزایش التهاب می‌شود.
6 غذایی که باید بخورید تا التهاب را آرام کنید
در طرف مقابل، غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارند که التهاب را کاهش می دهند. و همراه با آن، بیماری مزمن. به طور خاص، میوه ها و سبزیجات – مانند زغال اخته، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگدار – سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی و پلی فنول هستند.
آووکادوها
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. آووکادو به آرام کردن التهاب کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که آووکادو را با یک همبرگر مصرف کردند، برخلاف یک همبرگر، سطوح پایین‌تری از چند نشانگر التهابی داشتند.
دستور آشپزی: نان تست آووکادوی یکشنبه شب توسط کامیل استایلز
بلوبری
همه انواع توت ها منبعی باورنکردنی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. اینها ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند. زغال اخته، به ویژه، حاوی فلاونوئیدهایی است که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. آنها همچنین دارای مواد شیمیایی هستند که به تنظیم سیستم ایمنی شما کمک می کند. به نوبه خود، التهاب مزمن را کاهش می دهد.
دستور آشپزی: مافین بلوبری پالئو توسط پالئو رانینگ ماما
روغن زیتون اضافی
روغن زیتون بکر حاوی ترکیبات فنلی متعددی است. مورد توجه یک ترکیب خاص است – اولئوکانتال. اولئوکانتال دارای خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن است.
دستور آشپزی: سالاد یونانی عشق و لیمو
ساردین
ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی از جمله ماهی های چرب با امگا 3 هستند. تحقیقات نشان داده است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. EPA و DHA، هر دو در این ماهی ها وجود دارند، التهاب را کاهش می دهند که می تواند منجر به بیماری و بیماری مزمن شود.
دستور آشپزی: مینی کیک ماهی توسط Champagne Tastes
سبزیجات
اسفناج، کلم پیچ، کولارد و غیره، سبزی های برگ دار نیروگاه های ضد التهابی هستند. آنها پر از ویتامین E هستند – یک آنتی اکسیدان طبیعی – که نشان داده شده است که التهاب را در بدن کاهش می دهد
دستور آشپزی: سالاد سم زدایی Superfood توسط Fit Foodie Finds
زردچوبه
زردچوبه حاوی کورکومین است، یک ماده شیمیایی که ممکن است تورم و التهاب را کاهش دهد. همراه با شنبلیله و دارچین، این ادویه های ضد التهابی حاوی خواص پزشکی از جمله توانایی افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن هستند.
دستور آشپزی: چای زردچوبه ضد التهاب الیزابت رایدر