احساس می کنید همه رژیم های غذایی را زیر نور خورشید امتحان کرده اید اما هیچ چیز در درازمدت جواب نداده است؟ حقیقت این است که رژیم ها اینگونه عمل می کنند. آنها اصلاحات موقتی هستند که اغلب باعث می شوند ما احساس محرومیت و نارضایتی کنیم. اما اگر به شما بگویم گزینه بهتر و پایدارتری وجود دارد چه؟ زیرا – بله – شما شایسته این هستید که بهترین احساس را داشته باشید بدون کالری شمردن دقیق یا قرار دادن برخی غذاها در لیست بد. هیچکدام از اینها واقعا معقول نیستند. غذا دارو است، اما فرهنگ، خودانگیختگی و سرگرمی هم هست! زندگی خیلی کوتاه تر از آن است که بتوانید از طریق آن رژیم بگیرید. در نهایت، تعادل بهترین است. را وارد کنید: قند خون. با اولویت دادن به غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند، به انرژی بهبود یافته، خلق و خوی پایدار و سلامتی بهتر سلام کنید.
با خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی (در حالی که فضایی برای غذای مورد علاقه خود باقی می گذارید!)، می توانید عادات پایداری ایجاد کنید که از رفاه کلی شما حمایت می کند. امروز، ما در حال بررسی علم تعادل قند خون هستیم و بررسی می کنیم که چرا خوردن برای متعادل کردن قند خون یک رژیم غذایی نیست. این یک تغییر سبک زندگی است.
تصویر برجسته توسط میشل نش.
بهترین رژیم غذایی برای شما چیست؟
دنیای سلامتی پر شده است (بخوانید: سرریز) با روش های مختلف غذا خوردن. و این تعجب آور نیست. برندهای مواد غذایی و شرکت های رژیمی به این راز پی برده اند: این تنوع چاشنی زندگی است. اگر پالئو برای شما کار نمی کند، وگان را امتحان کنید. آیا می خواهید کربوهیدرات ها را کاهش دهید؟ برو کتو آیا نیاز به بهبود سلامت قلب خود دارید؟ رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید. لیست ادامه دارد و ادامه دارد. اما با گزینه های بسیار، سخت است که بدانید چه چیزی برای شما بهترین است. در پایان روز، نحوه انتخاب سوخت بدن خود کاملاً شخصی است. این بر اساس شرایط فعلی سلامتی، اهداف رفاهی، و همچنین سبک زندگی و شرایط شما است!
خندق رژیم غذایی برای خوب
و در عوض تعادل قند خون را برقرار کنید! برای شروع، تمرکز خود را از الگوهای غذایی کوتاه‌مدت و محدود به رویکردی جامع‌تر تغییر دهید – رویکردی که شما را در اولویت قرار می‌دهد. به طور کلی سلامتی و رفاه. این بدان معناست که غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید و از حرکت و فعالیت بدنی لذت ببرید. همچنین شامل پذیرش شیوه های خودمراقبتی است که از سلامت روانی و عاطفی شما حمایت می کند (به عنوان مثال، ذهن آگاهی، مدیریت استرس، و خودگویی مثبت). با اتخاذ این عادات، می توانید یک رویکرد پایدار و طولانی مدت برای تغذیه بدن خود ایجاد کنید.
خوردن برای متعادل کردن قند خون
صرف نظر از سبک غذایی خاصی که به آن گرایش دارید، انتخاب غذاهایی که سطح قند خون را ثابت نگه می دارند حیاتی برای سلامتی مطلوب با انجام این کار، می توانید از ضربه ها و ضربه هایی که باعث خستگی، نوسانات خلقی و ترکیب بدنی کند جلوگیری کنید. علاوه بر این، ثابت نگه داشتن سطح قند خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و شرایط سلامتی مانند دیابت و PCOS را کاهش دهد. به عبارت دیگر، در حالی که راه های مختلفی برای سوخت رسانی به بدن شما وجود دارد، هدف آن حفظ تعادل قند خون در خط مقدم است (بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهند کرد!).
قند خون چیست؟
بیایید پشتیبان گیری کنیم. بدون اینکه دقیقاً معنی آن را بدانید، احتمالاً این اصطلاح را شنیده اید. قند خون، همچنین به عنوان گلوکز خون شناخته می شود، مقدار قند (گلوکز) در خون شما در هر زمان معین است. گلوکز از کجا می آید؟ غذاهای نشاسته ای و شیرینی که می خورید. و این مال بدن شماست اولیه منبع انرژی. سطوح قند خون شما تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله انواع – و مقدار – غذایی که مصرف می‌کنید، میزان تحرک شما و میزان تولید و استفاده بدن از انسولین است.
چرا قند خون متعادل مهم است؟
سطح قند خون در طول روز در نوسان است. در واقع، ممکن است از قبل با افزایش و کاهش قند خون آشنا باشید. سلام، هوس شدید قند و آویز! ما انتظار داریم بعد از بیدار شدن از خواب، هنگام ورزش و بعد از غذا خوردن، گلوکز افزایش یابد. با این حال، ما می‌خواهیم سنبله‌های واقعاً زیاد و شیب‌های به همان اندازه کم را به حداقل برسانیم. اینها به عنوان پاسخ های قند خون ناسالم شناخته می شوند. با گذشت زمان، اینها می توانند به شرایط سلامتی ناخواسته منجر شوند. گفته می شود، پاسخ قند خون سالم، پاسخی است که در آن گلوکز داریم تعادل بعد از غذا خوردن
محدوده بهینه قند خون
برای کمک به پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن، هدف این است که قند خون را تا حد امکان ثابت نگه دارید. خوب این به چه معنا است؟ برای کسی که چیزی غیر از آب مصرف نکرده است (که به عنوان “حالت ناشتا” نیز شناخته می شود)، قند خون طبیعی زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر است. هر چیزی که بیش از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، بالا مرزی در نظر گرفته می‌شود و قند خون ناشتا 126 میلی‌گرم در دسی‌لیتر (یا بالاتر) اغلب نشان‌دهنده دیابت است. در طول روز، قند خون ایده آل باید بین 70 تا 110 میلی گرم در دسی لیتر باشد و دو ساعت پس از صرف غذا باید کمتر از 140 میلی گرم در دسی لیتر باشد. شما می توانید با پوشیدن یک مانیتور مداوم گلوکز در مورد پاسخ خاص قند خون خود مطلع شوید. در غیر این صورت، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند A1C شما را از طریق خون گیری آزمایش کند.
چگونه می توانم بفهمم که قند خونم خیلی بالا رفته است؟
یک نشانه بزرگ: افت قند خون 1-2 ساعت پس از صرف غذا (معمولاً یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بدون پروتئین کافی و چربی های سالم). این زمانی اتفاق می افتد که گلوکز خون شما خیلی سریع بالا می رود و انسولین شما بیش از حد جبران می کند. ممکن است احساس تعریق، لرزش، سبکی سر، یا مه مغزی داشته باشید. نشانه دیگر میل شدید به کربوهیدرات است، به خصوص در بعد از ظهر یا عصر. این نشانه ای است که شما به درستی به بدن خود با پروتئین، فیبر و چربی در طول روز – به خصوص برای صبحانه – تغذیه نکرده اید.
چگونه قند خون را متعادل کنیم
همراه با خوردن غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند، در زیر سه مرحله برای کمک به شما برای رسیدن به قند خون پایدار، بهبود حساسیت به انسولین و به حداقل رساندن عدم تعادل هورمونی آورده شده است!
1. هر سه درشت مغذی را بخورید
برای سیری نهایی و قند خون پایدار، هر سه درشت مغذی را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید: کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم. پروتئین، کربوهیدرات های دیر هضم (مانند لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین و کدو) را در اولویت قرار دهید و از چربی های امگا 3 (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، گردو، بذر کتان و دانه چیا) استفاده کنید. در هر وعده غذایی، تا حد امکان کربوهیدرات های غیر نشاسته ای (سبزیجات برگ دار، بروکلی، بادمجان، کدو تابستانی، قارچ، فلفل دلمه ای و غیره) را در بسته بندی کنید. برای شروع، فهرست غذایی در اینجا آمده است!
2. استرس را مدیریت کنید
استرس کورتیزول را افزایش می دهد – یکی از اصلی ترین هورمون های استرس بدن ما. این می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد. کورتیزول همچنین ترشح لپتین را افزایش می دهد، هورمونی که در کنترل اشتها نقش دارد. ترشح لپتین می تواند سیری را کاهش دهد و باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنید. راه هایی برای کاهش استرس روزانه خود از طریق مدیتیشن و تعیین مرزهای مناسب بیابید.
3. بدن خود را حرکت دهید
تمام ورزش ها برای سلامت کلی و مدیریت سطح قند خون مفید هستند. با این حال، یک تلاش نسبتاً شدید – مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی – برای حداقل 30-40 دقیقه (3-5 بار در هفته) می تواند به طور قابل توجهی برای تنظیم انسولین و سطح قند خون مفید باشد. قدرت پیاده روی متوسط و بعد از غذا را دست کم نگیرید!
چه غذاهایی قند خون را ثابت نگه می دارند؟
به طور کلی، غذاهایی که قند خون را ثابت نگه می دارند، معمولاً غذاهایی هستند که قند اضافه و کربوهیدرات های تصفیه شده کمی دارند. علاوه بر این، آنها غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. اینها شامل سبزیجات سبز برگ، آجیل و دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی (مانند مرغ و ماهی) و میوه‌هایی با گلیسمی پایین مانند انواع توت‌ها و گریپ فروت است. علاوه بر این، کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی جفت کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، گلوکز به آرامی وارد جریان خون می شود. به عبارت دیگر، خوردن پروتئین و چربی با کربوهیدرات‌های شما (یعنی نان تست با پستو و آووکادو) می‌تواند تفاوتی در پاسخ به قند خون شما ایجاد کند!
80 خوراکی که قند خون را بالا نمی برند
بدون هیچ مقدمه ای، در زیر فهرستی جهانی از غذاهایی که قند خون را افزایش نمی دهند آورده شده است. گفته می‌شود، برای یک رژیم غذایی سالم از نظر متابولیسم، هیچ چیز یکسانی وجود ندارد. (توجه: پوشیدن یک مانیتور قند مداوم می تواند این بینش را به شما بدهد.)
پروتئین
- جوجه
- استیک
- گوشت گاو
- بوقلمون
- ژامبون
- ماهی
- میگو
- خرچنگ
- سوسیس (بدون شکر)
- تخم مرغ
- پپتیدهای کلاژن
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- ماست یونانی (بدون شکر)
- پنیر کوتاژ
- کفیر
- دانه کنف
سبزیجات
در اصل، همه سبزیجات غیر نشاسته ای برای تعادل قند خون عالی هستند:
- سبزیجات
- کلم بروکسل
- گل كلم
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- بوک چوی
- کلم
- کرفس
- هویج
- شارد
- خیار
- بادمجان
- اندیو
- قلب های نخل
- جیکاما
- سرمه
- تره فرنگی
- قارچ
- سیر
- گیاهان
- بامیه
- پیاز
- فلفل
- تربچه
- كدو حلوايي
- کدو حلوایی
- نخود فرنگی خرد کنید
- جوانه زدن
- گوجه فرنگی
- گوجه فرنگیها
- شلغم
- کدو سبز
میوه
- تمشک ها
- بلوبری
- تمشک
- توت فرنگی
- نارگیل
- لیمو
- اهک
- نارنجی
- کیوی
لوبیا و حبوبات
- نخود
- عدس
- لوبیا سیاه
- لوبیا
- لوبیا کانلینی
- سویا
- لوبیا چیتی
چربی های سالم
- آووکادو (روغن آووکادو)
- نارگیل (کره نارگیل و روغن نارگیل)
- بادام ها
- بادام زمینی
- گردو
- گردوی آمریکایی
- آجیل ماکادمیا
- لبنیات پرچرب
- گی (کره)
- زیتون (روغن زیتون)
- دانههای چیا
- دانه کتان
- دانه کدو تنبل
- پسته
- آجیل کاج
- دانه های کنجد
نان، تورتیلا و محصولات پخته شده چطور؟
مانند سایر مواد، هرکسی غذاهای بسته بندی شده را به طور متفاوتی متابولیزه می کند. با این حال، از آنجایی که نان در درجه اول از کربوهیدرات ساخته شده است، قند خون را افزایش می دهد. گفته می شود، نان های تهیه شده از دانه ها یا مغزها می توانند تفاوت مفیدی ایجاد کنند! در صورت امکان، از غلات 100% جوانه زده، نان خمیر ترش یا تورتیلاهای بدون گلوتن ساخته شده از آرد بادام یا نارگیل استفاده کنید. عاشق پختن؟ به جای آردهای تصفیه شده و قندهای سنتی، از موادی مانند آرد بادام، آرد نارگیل، میوه راهب، آلولوز و چیپس شکلات شیرین استویا استفاده کنید.