در اکثر مغازه های خواربار فروشی قدم بزنید و مکمل هایی پیدا کنید که موهای بلندتر ، قوی تر و سالم تر نشان می دهند. ویژگی هایی که همه ما می خواهیم ، درست است؟ با این حال ، مهم است که بدانید کدام ویتامین مو است در واقع کار می کند (ما لیست آزمایش شده و واقعی خود را کنار هم قرار دادیم!) و که نمی کند. پس از همه ، همه مکمل های مو یکسان ایجاد نمی شوند. بنابراین در جستجوی ما برای پیدا کردن کدام یک از آنها در واقع نتایج را به دست می آوریم ، بیایید در مورد بیوتین صحبت کنیم. آیا بیوتین بر اساس تبلیغات خود عمل می کند؟ آیا این راه حل جادویی بازار مکمل های زیبایی است؟ این که آیا موهای شما نازک است ، ناخن ها شکننده هستند یا پوست شما فاقد درخشندگی است ، به نظر می رسد بیوتین همه چیز را انجام می دهد. اما اگر تا به حال بیوتین برای موها مصرف کرده اید و تفاوت کمی مشاهده کرده اید ، ممکن است با خود فکر کنید که آیا بطری شما کپسول دروغ است؟ امروز ، ما مزایای بیوتین را برای موها ، تأثیر آن ، و ارزش افزودن آن به برنامه مکمل خود را تجزیه می کنیم.
بیوتین دقیقاً چیست؟
بیوتین یکی از هشت ویتامین ب کمپلکس است. به زبان ساده ، این غذا به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. در واقع همه ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا غذا را به سوخت تبدیل کند. بدن شما برای متابولیسم کربوهیدرات ها ، چربی ها و اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) به بیوتین نیاز دارد. مانند سایر ویتامین های گروه B – ما در مورد شما صحبت می کنیم ، ویتامین B-12) – بیوتین ضروری است. همچنین نقش مهمی در سلامت مو ، پوست و ناخن شما دارد.
چقدر بیوتین نیاز دارم؟
بیوتین مانند سایر ویتامین های گروه B محلول در آب است ، بنابراین هر بیوتین اضافی که مصرف می کنید ، هنگام ادرار کردن به سادگی از بدن شما عبور می کند. روزانه ، بین 30-100 میکروگرم در روز بیوتین توصیه می شود اکثر مردم مقدار روزانه توصیه شده بیوتین را از طریق خوردن a دریافت می کنند رژیم غذایی سالمبه در بدن گوشت ها ، تخم مرغ ، شیر و برخی سبزیجات اثری از بیوتین خواهید یافت. با این حال ، افزودن مکمل بیوتین علائم سمیت شناخته شده ای را که با مکمل بیش از حد همراه باشد ، ندارد.
بیوتین و رشد مو – علم چه می گوید؟
یک چیز مسلم است: بیوتین به طور خاص در زیرساخت های کراتین نقش دارد و کراتین پروتئینی است که در مو ، پوست و ناخن ها یافت می شود. بلافاصله ، بین بیوتین و سلامت موهای شما رابطه مستقیمی وجود دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که کمبود بیوتین می تواند علائمی مانند نازک شدن مو ، بثورات پوستی و شکنندگی ناخن ها را ایجاد کند. علاوه بر این ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که مکمل بیوتین می تواند موها و ناخن ها را برای افرادی که بیوتین کافی برای شروع ندارند ، بهبود بخشد.
همه اینها گفته شد ، موسسه ملی بهداشت گزارش می دهد که هنوز شواهد کافی برای ارائه کارآیی مکمل بیوتین (برای کسانی که کمبود ندارند) وجود ندارد. این ممکن است هیئت منصفه هنوز بیرون باشد در مورد توانایی آن برای ارائه نتایج اثبات شده علمی ، اما بررسی مکمل های بیوتین محبوب چیز دیگری می گوید. در هر صورت ، اگر بيش از RDA مصرف كنيد ، بيوتين بي ضرر تلقي مي شود.
بیوتین عوارض جانبی بالقوه چیست؟
مانند اکثر مکمل ها ، مصرف بیوتین بیش از حد می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند. مشکلات شامل بثورات پوستی ، ناراحتی گوارشی ، مشکلات در ترشح انسولین و موارد دیگر است. آکنه یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی است. اگر بعد از مصرف دوزهای زیاد بیوتین ، بیش از حد معمول دچار جوش شدید ، ممکن است بخواهید کاهش دهید.
وجود ندارد پیوند ثابت شده بین بیوتین و آکنه ، اما این ریزمغذی می تواند جذب سایر مواد مغذی بدن (از جمله آنهایی که به طور طبیعی به بدن شما در مبارزه با آکنه کمک می کنند) را کاهش دهد. در اصل ، بیوتین باعث آکنه نمی شود ، بلکه بدن شما را از جذب سایر مواد مغذی که به طور معمول به مقابله با آثار آکنه مانند روی و آنتی اکسیدان ها کمک می کند ، جلوگیری می کند.
برای رشد موهایم باید به دنبال چه موادی باشم؟
وقتی نوبت به انتخاب مناسب می رسد ویتامین رشد مو، کیفیت مهم است ویتامین های مناسب رشد مو می توانند به تغذیه موهای شما از داخل و خارج کمک کرده و در نتیجه سرعت رشد سریع تری داشته و تارهای ضخیم تر و تغذیه شده تری داشته باشند. یک مکمل م effectiveثر می تواند طول و وضعیت موهای شما را بهبود بخشد ، و به عنوان یک امتیاز اضافی ، همچنین می تواند ناخن ها و پوست شما را نیز بهبود بخشد.
وقتی نوبت به انتخاب بهترین مکمل رشد مو می رسد ، می خواهید به دنبال این موارد باشید مواد اصلی: ویتامین A ، ویتامین B ، ویتامین C ، ویتامین D ، ویتامین E ، آهن و روی. ویتامین A برای رشد سلولی ضروری است و از آنجا که موها سریع ترین سلول ها را تکثیر می کننددر بدن ، موها به میزان کافی ویتامین A نیاز دارند ویتامین های B6 ، B7 و B12 به ویژه برای سلامت موها مهم هستند. بله ، این شامل بیوتین است. بدن ما برای ایجاد کلاژن (پروتئین) به ویتامین C نیاز دارد و ویتامین D ممکن است به ایجاد فولیکول های جدید مو کمک کند.
مانند ویتامین C ، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین E به جلوگیری از رادیکال های آزاد در سطح فولیکول مو کمک می کند و به طور بالقوه به حفظ قفل های سالم در دراز مدت کمک می کند. سطح کافی آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است و هموگلوبین برای رساندن اکسیژن به سلولهای فولیکول مو مورد نیاز است. بنابراین ، آهن برای سلامت مو بسیار مهم است. آخرین اما مهمترین ، روی. پژوهش نشان می دهد که روی یک مهار کننده بالقوه برگشت فولیکول مو است ، به این معنی که در رشد مو نقش دارد.
10 ماده غذایی غنی از بیوتین
اگر ترجیح می دهید از مکمل ها استفاده نکنید ، غذاهای زیادی وجود دارد که سرشار از بیوتین هستند. همانطور که گفته شد ، الف کمبود بیوتین نادر است ، و اکثر مردم می توانند با خوردن رژیم غذایی متنوع به تمام نیازهای خود برسند. 10 غذای غنی از بیوتین عبارتند از:
- جگر گاو–3 اونس 30.8 میکروگرم بیوتین را تأمین می کند که 103 of از ارزش روزانه شما است
- زرده تخم مرغ–یک تخم مرغ پخته شده (50 گرم) تقریباً 10 میکروگرم بیوتین را تأمین می کند
- عدس– 3/4 فنجان عدس حاوی 23 میکروگرم بیوتین
- بادام–1/4 فنجان بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم بیوتین است.
- سویا کامل– 3/4 فنجان دانه سویا کامل 9.3 میکروگرم بیوتین
- سیب زمینی های شیرین– 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین
- قارچ–یک فنجان (70 گرم) قارچ خرد شده و تازه حاوی 5.6 میکروگرم بیوتین است
- دانه های آفتابگردان– 1/4 فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است
- کلم بروکلی– یک فنجان کلم بروکلی تقریباً 1 میکروگرم بیوتین دارد
- آووکادوها–یک آووکادو متوسط حاوی حداقل 2 میکروگرم بیوتین است
همه این مواد سرشار از ویتامین های کمپلکس B ، همراه با سایر مواد مغذی ریز و درشت مانند پروتئین ، چربی های سالم ، کربوهیدرات ها ، آهن ، فسفر و منیزیم است. این قارچ ، اسفناج و پنیر بز fritatta دارای بیوتین است چه کسی می دانست صبحانه مورد علاقه شما در آخر هفته سرشار از موادی برای تقویت مو ، پوست و ناخن شما است.