تلاش برای بارداری؟ اگر چنین است، احتمالاً توصیه های (ناخواسته) زیادی دریافت کرده اید. خیلی سخت ورزش نکنید! تمام مواد شیمیایی سمی را از خانه خود حذف کنید! پس از پایان قاعدگی هر روز رابطه جنسی داشته باشید! لیست ادامه دارد و ادامه دارد. در نهایت، کاری که باید انجام دهید تا شانس باردار شدن خود را افزایش دهید، منحصر به سبک زندگی، شرایط سلامتی و شرایط شماست. گفته می شود، یک جنبه جهانی – که اغلب نادیده گرفته می شود – تغذیه است. از بسیاری جهات، می تواند باروری شما را ایجاد کند یا از بین ببرد. متفاوت گفت: آنچه می خورید می تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما برای باردار شدن داشته باشد. با در نظر گرفتن بارداری، همه چیزهای تغذیه ای برای بدن بارور را به اشتراک می گذاریم، از جمله بهترین مواد غذایی برای باروری.
تصویر برجسته توسط میشل نش.
تغذیه چگونه بر باروری تاثیر می گذارد؟
وقتی صحبت از تقویت باروری می شود، تغذیه در نوک کوه یخ قرار دارد. به هر حال، بدون مواد مغذی کافی، غذاهای التهابی زیاد، و ترن هوایی قند خون، باردار شدن برای بدن شما بسیار دشوارتر است. و تغذیه جنین در حال رشد در اصل، تغذیه نقش مهمی در باروری دارد. غذا دارو است و آنچه در بشقاب شما است تأثیر عمیقی بر تنظیم هورمون، تخمک گذاری و رشد تخمک و اسپرم سالم دارد. تغذیه نامناسب می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود که بر زنان و مردان تأثیر می گذارد.
ارتباط بین کمبود مواد مغذی و باروری
در مورد کمبود مواد مغذی، تحقیقات نشان می دهد که کمبود مواد مغذی – مانند پروتئین، اسید فولیک، آهن و ویتامین D – می تواند منجر به بی نظمی قاعدگی، عدم تخمک گذاری (عدم تخمک گذاری) و سایر مشکلات تولید مثل در زنان شود. علاوه بر این، باروری می تواند با مقاومت به انسولین و سطوح بالای التهاب مختل شود. به نوبه خود، هر دوی اینها می توانند منجر به بیماری هایی مانند PCOS شوند. در مردان، رژیم غذایی فاقد آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم می تواند تحرک، کیفیت و کمیت اسپرم را مختل کند. این می تواند منجر به ناباروری مردان و کاهش شانس باروری شود.
رژیم باروری سالم چیست؟
از سوی دیگر، مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت و چربی های سالم باشد می تواند باروری را بهبود بخشد. همانطور که گفته شد، مواد مغذی مانند اسید فولیک، روی و ویتامین E می توانند کیفیت اسپرم و تخمک را بهبود بخشند، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها می توانند تنظیم هورمونی را بهبود بخشند. در زیر چند دستورالعمل کلی برای رژیم غذایی باروری سالم آورده شده است:
- انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که می توانند باروری را بهبود بخشند. حداقل پنج وعده در روز را هدف قرار دهید.
- چربی های سالم را بگنجانید. چربی های سالم – مانند آنهایی که در ماهی های چرب، آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می شوند – می توانند تنظیم هورمونی را بهبود بخشند. در واقع، چربی های سالم بلوک های سازنده هورمون ها هستند! از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید و چربی های اشباع را محدود کنید.
- پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین است بسیار برای رشد تخمک و اسپرم سالم مهم است. منابع بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و عدس را انتخاب کنید.
- هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی مهم است، اما همچنین می تواند تولید مخاط دهانه رحم را بهبود بخشد – که کلیدی برای لقاح است.
- از مصرف بیش از حد الکل، شکر و کافئین خودداری کنید. این مواد می توانند بر باروری تأثیر منفی بگذارند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا محدود کرد.
اهمیت ویتامین قبل از تولد
قبل از اینکه به سراغ بهترین غذاها برای باروری بپردازیم، بیایید در مورد ویتامین دوران بارداری شما صحبت کنیم. مصرف یک ویتامین با کیفیت بالا قبل از بارداری و در حین بارداری به دلایل مختلفی مهم است. اول از همه، مواد مغذی ضروری را فراهم می کند: اسید فولیک، آهن و کلسیم. اینها برای رشد مناسب جنین بسیار مهم هستند و می توانند از نقایص مادرزادی و عوارض جلوگیری کنند.
در مرحله دوم، ویتامین های دوران بارداری کمبود مواد مغذی را برطرف می کنند. کمبود مواد مغذی بسیار رایج است و می تواند بر باروری و نتایج بارداری تأثیر بگذارد. به خاطر داشته باشید که همه ویتامین های دوران بارداری یکسان ایجاد نمی شوند. قبل از مصرف هر گونه مکمل (از جمله ویتامین های دوران بارداری) با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای نیازهای فردی ایمن و مناسب هستند.
کیفیت تخم مرغ مهم است
حقیقت ساده: تخمک های سالم تخمک گذاری سالم را تشویق می کنند. و تخمک گذاری سالم به شانس بهتر باردار شدن کمک می کند. به همین دلیل – و بیشتر – کیفیت تخم مرغ مسائل. اما اغلب اوقات، کیفیت تخم مرغ کاملاً از بین می رود. به صورت ماهانه، تخمک گذاری به طول چرخه طبیعی کمک می کند و تولید مناسب هورمون هر دوی این موارد برای یک بارداری سالم ضروری هستند. وقتی صحبت از باروری به میان می آید، تخمک های باکیفیت بهترین شانس را برای تبدیل شدن به جنین، لانه گزینی در رحم و در نتیجه بارداری موفق دارند. به عبارت دیگر، زمانی که تخمک‌های یک زن از نظر ژنتیکی «طبیعی» باشد، احتمال باردار شدن و به پایان رسیدن آن بیشتر است.
کدام مواد مغذی کیفیت تخم مرغ را بهبود می بخشد؟
همانطور که گفته شد، کیفیت تخم مرغ ماده a حیاتی نقش در سلامت کلی قاعدگی در زیر چند ماده مغذی وجود دارد که می تواند به بهبود کیفیت تخم مرغ کمک کند.
فولات
فولات یک ویتامین B است که برای رشد جنین در دوران بارداری ضروری است. همچنین برای رشد سالم تخم مرغ مهم است. فولات به کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی، که در چند هفته اول بارداری رخ می دهد، کمک می کند. منابع فولات عبارتند از سبزیجات برگدار، مرکبات و لوبیا.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها از رشد سالم تخم مرغ حمایت می کنند، بلکه به کاهش التهاب در بدن نیز کمک می کنند. ماهی های چرب – مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی – و همچنین دانه های چیا، دانه کتان و گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
ویتامین دی
ویتامین D برای استخوان های سالم ضروری است و همچنین می تواند به بهبود کیفیت تخم مرغ کمک کند. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده است. هنگامی که پوست برهنه در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن می تواند ویتامین D تولید کند.
اهن
آهن برای جریان خون سالم مهم است و همچنین می تواند به بهبود کیفیت تخم مرغ کمک کند. گوشت قرمز مرتعی، مرغ ارگانیک، ماهی صید شده وحشی، لوبیا و سبزیجات برگدار سرشار از آهن هستند.
10 غذایی که برای باروری باید بخورید
بدون هیچ مقدمه ای، در زیر 10 غذای غنی از مواد مغذی برای باروری آورده شده است. هدف این است که اینها را در یک رژیم غذایی کامل و متعادل بگنجانید.
- سبزیجات. فکر کنید – اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی. اینها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم سبزیجات برگدار می تواند عملکرد تخمدان را بهبود بخشد و باروری را تشویق کند.
- توت ها زغال اخته، تمشک و توت فرنگی به بهبود جریان خون در دستگاه تناسلی کمک می کند و ترویج تولید تخم مرغ سالم علاوه بر این، آنها حاوی فولات هستند – یک ماده مغذی ضروری برای رشد جنین در دوران بارداری.
- ماهی چرب. ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی همگی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بلوک‌های ساختمانی برای رشد سالم تخم‌مرغ هستند. این چربی های سالم به افزایش جریان خون در اندام های تناسلی و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
- غلات کامل. 100٪ غلات کامل (ارگانیک و جوانه زده، در صورت امکان) سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ریزمغذی ها عزیزم!
- آجیل و دانه ها. مغزها و دانه ها مانند بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل سرشار از ویتامین E هستند که برای تولید تخم مرغ سالم ضروری است.
- تخم مرغ ممکن است واضح به نظر برسد، اما خوردن تخم مرغ در واقع می تواند کیفیت تخم مرغ را بهبود بخشد. تخم مرغ سرشار از پروتئین است که برای رشد سالم تخم مرغ ضروری است. آنها همچنین حاوی کولین هستند که برای رشد مغز جنین در دوران بارداری ضروری است.
- آووکادو. آووکادو یک غذای غنی از مواد مغذی است که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها است. حاوی فولات است که برای رشد جنین ضروری است. آووکادو همچنین برای تقویت میل جنسی شناخته شده است!
- پروتئین بدون چربی پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی برای رشد سالم تخم مرغ ضروری هستند. آنها سرشار از اسیدهای آمینه هستند که بلوک های سازنده پروتئین هستند و برای رشد و نمو تخم مرغ ضروری هستند.
- لوبیا و عدس. لوبیاها و حبوبات سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند که می تواند به تنظیم سطح انسولین و بهبود باروری کمک کند. آنها همچنین حاوی آهن هستند که برای باروری تخمک گذاری مهم است.
- زردچوبه. زردچوبه، یک ادویه زرد روشن، حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. و کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند از استرس اکسیداتیو (که می تواند به اسپرم و تخمک آسیب برساند) محافظت کند.
غذاهای محدود برای کیفیت تخم مرغ
به طور خلاصه، یک رژیم غذایی مغذی برای سلامت باروری اساسی است. سبزیجات غیر نشاسته ای، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بدون چربی می توانند به بهبود باروری کلی کمک کنند. علاوه بر این، به حداقل رساندن غذاهای فوق فرآوری شده و چربی های التهابی (مانند روغن کانولا) مفید است. اما با در نظر گرفتن این موضوع، محرومیت هدف نیست. به همان اندازه مهم است که از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید. برای هر چیزی (از جمله شیرینی ها!) جا دارد. همراه با یک برنامه ورزشی مداوم، مدیریت استرس، و خواب کافی، می توانید از شانس باردار شدن خود حمایت کنید.