کاسه های غلات مدیترانه ای بهترین ناهار انرژی زا هستند

چه چیزی یک ناهار عالی را می سازد؟ برای من، وعده غذایی ظهر زمانی است که در لیست کارهایم مکث کنم و از خودم با چیزی خوشمزه و رضایت بخش پذیرایی کنم. این یک استراحت خوش‌آمد در روز است که می‌توانم برای هر چیزی که در آینده پیش می‌آید بازسازی شوم. همچنین این فرصتی است که تا آنجا که ممکن است مواد مغذی تقویت کننده انرژی را در بسته بندی کنید – این رکود ساعت 3 بعد از ظهر است واقعیو از نظر تجربه من مستقیماً به چیزی که آن روز برای ناهار خوردم بستگی دارد. این کاسه غلات مدیترانه ای وسواس فعلی من در زمان ناهار است. نه تنها آماده کردن کامل وعده های غذایی در آخر هفته آسان است، بلکه بسیاری از غذاهای برتر با طول عمر را در یک وعده غذایی خوشمزه ترکیب می کند که سلامت قلب و مغز را تقویت می کند.

فرمول هر کاسه غلات خوب معمولاً ترکیبی از غلات کامل غنی از فیبر با پروتئین و سبزیجات است که آن را به یک وعده غذایی پر از مواد مغذی یک کاسه تبدیل می کند. برای اینکه آن را واقعا خوشمزه کنید، به اضافه کردن کنتراست با طعم، بافت و رنگ فکر کنید. من دوست دارم یک “موضوع” آزاد برای کاسه های غلاتم ایجاد کنم – مثلاً طعم های مکزیکی یا پاییزی – تا همه چیز را به هم گره بزنم.

برای کاسه غلات امروزی (البته مورد علاقه جدید من)، من از طعم های موجود در یک سالاد سنتی یونانی الهام گرفتم. سپس سایر مواد مدیترانه‌ای مفید برای قلب را اضافه کردم تا سطح آن را بالا ببرم و احساس سیری و انرژی داشته باشم. برای اینکه دقیقاً چگونه این کاسه غلات مدیترانه ای رنگارنگ، خوشمزه و فوق العاده سالم در کمتر از 30 دقیقه با هم ترکیب می شود، ورق بزنید.

چرا ما رژیم مدیترانه ای را دوست داریم

به عنوان کسی که عاشق خوردن غذاهای خوشمزه است و سلامتی را در اولویت قرار می دهد، من همیشه به دنبال راهی برای غذا خوردن هستم که هم بدنم را سیر کند و هم تغذیه کند. علیرغم تمام اطلاعات متضاد رژیم غذایی موجود، بحث در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای دشوار است. این رژیم نه تنها با طعم‌دارترین و رضایت‌بخش‌ترین غذاها (سلام EVOO!) پر شده است، بلکه توسط علم به عنوان رژیمی که برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن و ارتقای رفاه کلی مفید است، حمایت می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی سالم، چربی‌ها، غلات غنی از فیبر و سبزیجات رژیم مدیترانه‌ای همگی در این کاسه یافت می‌شوند، به همین دلیل نام آن به این کاسه می‌رسد.

چگونه این کاسه غلات مدیترانه ای را درست کنیم

یکی از دلایل زیادی که من این دستور کاسه غلات را دوست دارم این است که می توانید تمام مواد را در آخر هفته آماده کنید، آن را با هم مخلوط کنید و آن را در یخچال نگه دارید تا برای ناهار تمام هفته بخورید. یک نوع آماده سازی غذای من مواد به اندازه‌ای محکم هستند که بدون خیس ماندن نگه می‌دارند – در واقع، من فکر می‌کنم طعم‌ها بعد از خواباندن یک شبه بهتر می‌شوند. خلاصه این است:

ابتدا می خواهید کینوا را طبق دستورالعمل بسته درست کنید. راز خود من برای کینوا کرکی و غیر خیس؟ در مرحله “خنک کردن”، یک دستمال کاغذی دولایه را بین قابلمه و درب آن برای حدود 10 دقیقه قرار دهید. حوله آب اضافی تبخیر شده از کینوآ را جذب می کند و قوام کاملی به آن می دهد.

در مرحله بعد، خیار، گوجه فرنگی و پیاز قرمز را خرد کنید. زیتون و انگور را نصف کنید و تمام سبزی هایتان را خرد کنید. من دوست دارم استفاده کنم مقدار زیادی از گیاهان موجود در آن تا تقریباً تبوله مانند شود. نعنا، جعفری و ریحان مورد علاقه من هستند، اما هر گونه سبزی تازه مانند پیازچه یا شوید نیز به زیبایی کار می کند.

سپس نخود را آبکشی کرده و آبکش کنید. شما کاملاً می توانید نخود را از خشک شده درست کنید و حتی خوشمزه تر می شوند، اما من معمولاً از میانبر خوش آمدگویی با نخودهای کنسرو شده با کیفیت خوب استفاده می کنم.

سپس، ساده ترین سس را با تکان دادن آب لیمو، روغن زیتون، ماست یونانی ساده، و فشار دادن آگاو یا عسل در یک شیشه مزون درست کنید.

در نهایت، به سادگی کینوا پخته شده را با تمام سبزیجات و سبزی های خود بریزید، مقداری سس اضافه کنید و دوباره بریزید، سپس روی آن را با فتا بپوشانید. این واقعاً بهترین ترکیب طعم است – انگورها کمی خارج از جعبه هستند، اما طعم شیرین آنها همان جایی است که در آن وجود دارد.

نکات آماده سازی غذا برای موفقیت

اگر می خواهید مانند من این کاسه غلات مدیترانه ای را از قبل آماده کنید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• می توانید همه مواد را آماده کرده و جدا از هم در یخچال نگه دارید، یا می توانید ادامه دهید و آن را با هم بریزید و کل سالاد غلات را در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. من دوست دارم از اضافه کردن سس تا قبل از سرو خودداری کنم.
• کینوا خود را بپزید و قبل از مخلوط کردن با سایر مواد، اجازه دهید تا خنک شود. شما نیازی به بخار اضافی ندارید که آب اضافه کند و این ظرف را خیس کند.
• با خیال راحت این سرد را بیرون از یخچال میل کنید، یا در دمای اتاق هم عالی سرو می شود – و این غذای عالی برای بسته بندی برای پیک نیک است.

دیگر دستور العمل های الهام گرفته از مدیترانه که دوست خواهید داشت

سالاد ماکارونی بهاری لیمویی با زیتون، کنگر فرنگی و بیکن

این سالاد ماکارونی بهاری روشن و خوشمزه را برای هر پیک نیک در تمام فصل بسته بندی کنید. خیلی راحت با هم مخلوط می شوند، سرشار از سبزیجات و طعم بسیار زیاد است.

پیتزا نان مسطح بادمجان و ریکوتا

این دستور پخت پیتزا نان مسطح سالم با بادمجان، گوجه فرنگی و ریکوتا پر شده است. این یک شام تابستانی ساده است.

ماهی قزل آلا پخته شده مدیترانه ای با گوجه فرنگی، زیتون و کیپر

این شگفت انگیز یک غذای سالم برای یک شب شلوغ هفته یا یک شنبه شب با دوستان عالی است. پخت ماهی سالمون با سبزیجات و تکه های لیمو هر بار ماهی کاملا لطیف و خوش طعمی به دست می دهد، زیرا سبزیجات آب خود را آزاد می کنند تا سس خوش طعم خود را ایجاد کنند.

چاپ