10 ماده غذایی سرشار از ملاتونین به علاوه ، دستور العمل هایی برای خواب بهتر

نباید تعجب کرد که ما عاشق استراحت زیبا هستیم. از راهنمایی ها برای داشتن یک خواب بهتر شبانه تا ترفندهایی برای سریعتر خوابیدن ، ما ابزارهایی داریم که به شما کمک می کند تا Z را تنظیم کنید. و با توجه به شلوغی زندگی روزمره ما ، اولویت بندی خواب بسیار مهم است. از این گذشته ، ساعت نکشیدن کافی می تواند منجر به کندتر شدن عملکرد شناختی ، هوس بیشتر ، تحریک پذیری و موارد دیگر شود. در کنار برقراری بهداشت خوب خواب – مانند یک برنامه شبانه – آیا می دانید که تغذیه در میزان خوب خوابیدن شما نقش دارد؟ درست است. رژیم غذایی شما می تواند تا حد زیادی بر خوابی که دارید (یا ندارید) تأثیر بگذارد. امروز ، ما در حال بررسی قدرت ملاتونین و غذاهای سرشار از ملاتونین هستیم.

به خواندن ادامه دهید تا همه چیزهایی را که باید در مورد ملاتونین و دستور العمل های خوشمزه بدانید برای شروع بدانید. یک استراحت شب خوب ممکن است یک مشت پسته با شما فاصله داشته باشد.

ملاتونین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

ملاتونین که به عنوان “هورمون تاریکی” شناخته می شود ، در پاسخ به شب تولید می شود. برای خواب خوب ضروری است. در اصل ، ملاتونین به زمان ریتم شبانه روزی ما کمک می کند (ساعت داخلی 24 ساعته). این هورمون منحصر به فرد که در وسط مغز قرار دارد ، توسط غده صنوبری ایجاد می شود. با خورشید کار می کند. به این معنی که هنگام غروب خورشید ملاتونین بیشتری تولید می شود و هنگام طلوع خورشید ملاتونین کمتری تولید می شود. اگرچه اکثر مردم برای نیازهای عمومی خود ملاتونین کافی تولید می کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرشار از ملاتونین می تواند خواب را بهبود بخشد.

تاثیر ملاتونین بر بدن

شغل اصلی ملاتونین تنظیم چرخه شب و روز است. متفاوت گفت: ملاتونین چرخه خواب و بیداری ما را مدیریت می کند. تاریکی باعث می شود بدن ملاتونین بیشتری تولید کند و به بدن سیگنال دهد که برای خواب آماده می شود. از طرف دیگر نور تولید ملاتونین را کاهش می دهد. به نوبه خود ، نور به بدن سیگنال می دهد تا برای بیداری آماده شود. با مشاهده اولین نور در روز (سلام ، نور خورشید!) ، این دو تایمر را فعال می کنید – یکی برای بیداری که بلافاصله شروع می شود و دیگری برای خواب آلودگی که بعداً در روز شروع می شود.

قرار گرفتن در معرض نور آبی منجر به سرکوب ملاتونین می شود

این که آیا شما در پاسخگویی به ایمیل ها ، انجام یک کار طولانی مدت ، پیمایش بی هدف در رسانه های اجتماعی ، یا تماشای قسمت هایی از برنامه های مورد علاقه خود بیدار بوده اید ، همه ما شب های پایانی را در مقابل یک صفحه نمایش گذرانده ایم. بنابراین ، همه ما اثرات بیش از حد نور آبی را احساس کرده ایم. نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است. این می تواند تأثیرات منحصر به فردی بر هوشیاری ، تولید هورمون و چرخه خواب داشته باشد. این طول موج نور توسط LED ، چراغ های فلورسنت و همچنین اکثر وسایل الکترونیکی ساطع می شود.

مشکل در مورد نور آبی زیاد ، به ویژه در شب ، این است که خوابیدن را بسیار مشکل تر می کند. در واقع ، مطالعات اخیر نشان می دهد که نور اتاق داخلی (یعنی نور آبی از لامپ های فلورسنت) می تواند سرکوب کننده قوی ملاتونین را ایجاد کند. این نشان می دهد افرادی که به طور معمول خود را در معرض نور شبانه قرار می دهند ، می توانند سطح ملاتونین را کاهش دهند. به نوبه خود ، ریتم خواب مختل شد. برای بهبود خواب ، روی یک جفت عینک بلوکر آبی سرمایه گذاری کنید ، دستگاه خود را بعد از غروب آفتاب به “حالت شب” تغییر دهید و اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون صفحه نمایش تبدیل کنید.

مطالب دیدنی  20 بهترین محصول ضد پیری برای روزاسه، به گفته متخصصان پوست

محرومیت از خواب: چگونه بر مغز تأثیر می گذارد

اگر ملاتونین سرکوب شود ، محرومیت از خواب یک نتیجه معمولی است. کمبود خواب باعث خستگی مغز ، گرسنگی بدن و بسیاری دیگر می شود. به ویژه در مورد سلامت مغز ، خواب مهم است. وقتی خسته هستید ، مغز شما نیز نمی تواند وظایف خود را انجام دهد. همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر شود. علاوه بر این ، سیگنال هایی که بدن شما به مغز شما می فرستد نیز ممکن است به تأخیر افتد و هماهنگی شما را کاهش داده و خطر تصادفات را افزایش دهد. درازمدت ، زمان بندی کمتر از هفت ساعت (به طور مداوم) به این معنی است که مغز زمان کمتری برای پاکسازی بتا آمیلوئید دارد و سطوح سمی می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد.

رژیم غذایی چگونه در خواب نقش دارد

همه چیز از ورزش ، زمان گذراندن در زیر نور خورشید ، تا چند ساعت که به تلفن های خود نگاه می کنیم می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. همه این عوامل ، در ترکیب با غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم ، تفاوت ایجاد می کند. اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد که چرا یک اسپرسو دوبعدی بعد از شام (یا یک چیزبرگر چرب و دیر هنگام) برای خواب آرام بهترین نیست ، اما ارتباط بین غذای روزانه و خواب شبانه ساده نیست. با این حال ، ما می دانیم که خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی بر سلامت مغز و سطح قند خون ما تأثیر می گذارد. اینها به نوبه خود بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد.

غذا به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند

در اصل ، خوردن فیبر کمتر ، چربی های اشباع شده بیشتر و قند بیشتر در طول روز با خواب سبک تر و کمتر ترمیم کننده ارتباط دارد. در یک مطالعه ، محققان رژیم غذایی و خواب گروهی از بزرگسالان سالم را در طول پنج شب پیگیری کردند و دریافتند که در واقع ، انتخاب مواد غذایی در طول روز بر خواب تأثیر می گذارد – و نه به روش خوبی. همانطور که می توانید حدس بزنید ، ارتباطی بین خواب و نحوه متابولیسم غذا وجود دارد. رژیم غذایی و انتخاب های غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند ، به این معنی که آنچه می خوریم به ما کمک می کند تا بخوابیم ، در خواب بمانیم و با آمادگی برای سوخت مجدد از خواب بیدار شویم.

آیا به مکمل ملاتونین نیاز دارم؟

در فروشگاه مواد غذایی یا سوپرمارکت محلی خود قدم بزنید و مکمل ملاتونین پیدا کنید. تا حدودی به دلیل همه گیری ، فروش ملاتونین در سال 2020 40 درصد افزایش یافت. به هر حال ، ممکن است این سال برای شما پیش آید که: خواب من عالی نیست ، آیا باید مکمل ملاتونین بخورم؟ این بستگی دارد.

ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است ، اما مطالعات در مورد اثرات طولانی مدت آن محدود است. عوارض جانبی فوری ملاتونین معمولاً خفیف است ، اما می تواند باعث وابستگی ، سردرد ، احساس کوتاه مدت افسردگی ، خواب آلودگی در طول روز ، سرگیجه ، گرفتگی معده و تحریک پذیری شود. علاوه بر این ، ملاتونین می تواند تأثیرات قوی بر هورمون های استروئیدی جنسی (مسیرهای مربوط به استروژن و تستوسترون) داشته باشد. در مجموع ، ممکن است مصرف ملاتونین نکات منفی بیشتری نسبت به موارد مثبت داشته باشد. البته قبل از افزودن ملاتونین به برنامه مکمل خود با پزشک خود مشورت کنید.

مطالب دیدنی  8 ایمیل برای فروش بیشتر در این جمعه سیاه و دوشنبه سایبری

10 ماده غذایی سرشار از ملاتونین

اگر علاقمند هستید رژیم غذایی خود را قبل از استفاده از مکمل ملاتونین تغییر دهید ، در دستان خوبی هستید. خوشبختانه نیازی نیست که انبار و یخچال خود را با غذاهای فوق العاده پر کنید. بلکه به رژیم مدیترانه ای فکر کنید. مصرف انواع غذاهای گیاهی و / یا حیوانی می تواند این کار را انجام دهد-به شما کمک می کند تا به طور طبیعی ملاتونین را افزایش دهید. ملاتونین در بسیاری از مواد از جمله گیلاس ترش ، تخم مرغ ، شیر و ماهی وجود دارد. این غذاها سرشار از ملاتونین هستند که به شما در خوابیدن کمک می کند:

  • گیلاس ترش: گیلاس ترش حاوی خواص تقویت کننده خواب است و منبع طبیعی ملاتونین است. در حقیقت ، محققان دریافته اند که آب گیلاس ترش سطح ملاتونین را در بدن افزایش می دهد و خواب را افزایش می دهد.
  • پسته: پسته برنده جکپات خواب آور شد. ملاتونین موجود در غذاهایی مانند پسته باعث ناراحتی شما نمی شود ، اما ممکن است به بدن شما سیگنال بدهد که زمان خواب فرا رسیده است. علاوه بر این ، پسته حاوی پروتئین ، ویتامین B6 و منیزیم است که همه آنها به خواب بهتر کمک می کنند.
  • تخم مرغ: در میان محصولات حیوانی ، تخم مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. تخم مرغ همچنین بسیار مغذی است و پروتئین و آهن را در میان سایر مواد مغذی ضروری ارائه می دهد. علاوه بر این ، آنها منبع غنی تریپتوفان هستند که برای خواب آرام ضروری است.
  • شیر: مانند تخم مرغ ، شیر حاوی مقادیر زیادی ملاتونین و تریپتوفان است. در واقع ، مطالعات نشان داده است که شیر برداشت شده در شب (شیر شب) حاوی مقادیر فوق العاده بالایی از تریپتوفان و ملاتونین است.
  • ساردین: ماهی با استخوان ، مانند ساردین ، ​​ممکن است در صورت نیاز به تولید ملاتونین سالم کمک کند.
  • ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع بهتر ملاتونین نسبت به سایر گوشت ها است ، منبع خوبی از ویتامین B6 است که باعث تولید هورمون های خواب می شود. علاوه بر این ، ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و به سیر نگه داشتن شما در طول شب کمک می کند.
  • بادام ها: در کنار پسته ، بادام منبع عالی ملاتونین و منیزیم (ماده معدنی تقویت کننده خواب) است. هر دوی این خواص این تصور را تأیید می کنند که خوردن بادام قبل از خواب مفید است.
  • انجیر: انجیر سرشار از منیزیم ، فیبر و ملاتونین است. همه اینها به طور مستقیم با بهبود کیفیت و مدت زمان خواب ارتباط دارد.
  • جو دوسر: غلات موجود در بلغور جو دوسر باعث تولید انسولین مانند نان سبوس دار می شود. در اصل ، آنها به طور طبیعی قند خون شما را بالا می برند و باعث می شوند احساس خواب آلودگی کنید. جو دوسر همچنین سرشار از ملاتونین است که بدن را آرام کرده و به خواب می رود.
  • سیب زمینی های شیرین: مشابه جو دوسر ، سیب زمینی شیرین تولید ملاتونین را تحریک می کند و به تدریج در طول شب به بدن شما انرژی می دهد و مدت زمان خواب شما را افزایش می دهد.

دستور العمل های خوشمزه برای خواب آرام

اکسیر آب گیلاس تارت توسط آشپزخانه ابرا

مطالب دیدنی  ابدومینوپلاستی - دکتر مهدی امین خاکی

عسل همراه با گیلاس و بابونه ، با حمایت از ترشح ملاتونین در مغز ، به خواب آرامش بخش کمک می کند. عسل باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین می شود که به تحریک ترشح تریپتوفان در مغز کمک می کند ، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود که به ملاتونین تبدیل می شود. این اکسیر خوشمزه و آرامش بخش را به برنامه شبانه خود اضافه کنید.

میدان پسته جسیکا توسط عشق و لیمو

این مربای جو دو سر پسته ، یک میان وعده ، صبحانه یا دسر سالم است. تهیه آنها آسان است ، بدون گیاهخواری و بدون گلوتن. پذیرایی کامل عصرانه.

Tacos صبحانه آسان توسط Gimme Some Oven

این تاکوهای صبحانه خوشمزه در کمتر از 30 دقیقه جمع می شوند ، آنها به طور طبیعی گیاهی هستند (یا می توانید گوشت را اضافه کنید) ، و همیشه مورد علاقه بسیاری از مردم هستند. صبحانه برای شام ، کسی؟

شکلات داغ خانگی با جشن شیرینی

چه کسی عاشق شکلات داغ خامه ای و خانگی نیست؟ ترکیبی از پودر کاکائو و چیپس شکلات این شکلات داغ را خوش طعم و خوشمزه می کند. در عرض چند دقیقه آماده می شوید تا هوس شیرین خود را برآورده کنید (و شما را به خواب وا می دارد).

ماکارونی لیمویی ساردین مدیترانه ای توسط Tori Avey

ساردین ، ​​آب لیمو تازه ، کپر ، تکه های چیلی و روغن زیتون با هم ترکیب می شوند و یک غذای ماکارونی خوش طعم ایجاد می کنند. از همه بهتر ، بیشتر مواد تشکیل دهنده احتمالاً در انبار یا یخچال شما هستند. نتیجه؟ یک غذای سبک و در عین حال پر کننده ، مغذی و مملو از ملاتونین.

ماهی قزل آلا 5 دقیقه ای با گل کلم و سبز

این غذای ماهی قزل آلا به دلیل طعم بسیار زیاد ، مقوی و سرشار از امگا 3 است. گل کلم بو داده ، نخود ترد و آروگولا کمی تلخ ، این غذا را کامل می کند – پر از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین ، سبزیجات ، فیبر. همه چیزهای خوب

Brownies کامل Paleo توسط 40 پیش بند

این قهوه ای های بدون گلوتن و سرخ رنگ بسیار ساده هستند: آنها ترد و متراکم هستند که دارای لبه های ترد و ترد و جویدنی هستند. نه تنها این ، بلکه این قهوه ای ها نیز سریع و آسان تهیه می شوند. تهیه شده از آرد بادام و نارگیل ، فاقد غلات و لبنیات هستند. چه کسی گفته است که بهترین قهوه ای نیز نمی تواند سالم باشد؟

میله انجیر خام توسط The Healthy Maven

مطمئن نیستید با یک پیمانه انجیر تازه چه کار کنید؟ این تکه های انجیر خام جواب می دهند. کل دستور غذا خام و بدون دانه است و فقط 30 دقیقه در فریزر قبل از آماده شدن نیاز دارد. وگان و فاقد گلوتن ، آنها یک میان وعده عالی یا یک دسر سالم هستند. غذاهای غنی از ملاتونین هرگز طعم خوبی نداشتند.

میله های کدو تنبل کدو توسط ارین زندگی می کند

این جو دوسر کدو تنبل سالم یک دستور غذایی مفید برای یک صبحانه ساده یا یک میان وعده آسان است. با آرد گندم سبوس دار و چیپس شکلات تهیه می شوند و به راحتی به عنوان دسر جا می افتند.

سیب زمینی شیرین پرشده با لوبیا سیاه توسط غذا با احساس

اگر به دنبال یک ایده شام ​​ساده و گیاهی هستید ، این سیب زمینی های شیرین را با لوبیا سیاه دوست خواهید داشت. آنها فقط با چند ماده ساده جمع می شوند و بر اساس ترجیحات شخصی شما سفارشی سازی آنها بسیار آسان است.