آیا تا به حال متوجه شده اید که هنگام تماشای یک ویدیوی ویروسی از بچه گربه، به طور غیرقابل کنترل گریه می کنید؟ یا خوردن یک پیمانه کامل بستنی بعد از جدایی وحشتناک؟ ما سروتونین، «هورمون شادی» گریزان را مقصر داریم. از روی هوس، می تواند خلق و خوی ما را ایجاد یا خراب کند. از بسیاری جهات، این انتقال دهنده عصبی را به عنوان جسارت دهنده در داغ ترین کلوپ شبانه در نظر بگیرید. این کنترل می کند که چه کسی وارد شود و چه کسی بیرون رانده شود (… ظاهراً من هوس یک GNO هستم). متأسفانه، کمبود سروتونین میتواند منجر به مشکلات متعددی شود، مانند اضطراب، افسردگی و میل به قند. اما نترسید: راه های طبیعی زیادی برای تقویت این ماده شیمیایی وجود دارد. زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهید – زیرا همه ما سزاوار شادی بیشتری هستیم.
تصویر برجسته توسط رایلی رید.
سروتونین چیست؟
همانطور که گفته شد سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است. در واقع، این یکی از چهار انتقال دهنده عصبی اصلی ما (مانند دوپامین) است. به عنوان یک پیام رسان شیمیایی عمل می کند و نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، اشتها، خواب و موارد دیگر دارد. وقتی خوشحال هستید، می توانید از سروتونین تشکر کنید. به دلایلی به عنوان “هورمون شادی” شناخته می شود. این دارد احساس خوبی داشته باشید اثرات، ترویج احساسات عمومی شادی و رفاه.
سروتونین عمدتاً در دو مکان یافت می شود: سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش. و در طیف وسیعی از عملکردهای بدن نقش دارد: تنظیم اشتها، خواب و دمای بدن. همچنین به کنترل حرکت ماهیچه ها و همچنین انقباض و شل شدن رگ های خونی کمک می کند.
چرا زنان به سروتونین نیاز دارند؟
همه به سروتونین نیاز دارند—بیایید این را روشن کنیم. با این حال، زنان به طور خاص به سطوح کافی سروتونین نیاز دارند. به تنظیم چرخه قاعدگی زنان کمک می کند، علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش می دهد و خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد. سروتونین همچنین نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب دارد. با توجه به بار ذهنی امروزی، سطح مناسب سروتونین کلیدی است.
علاوه بر این، رفتار جنسی و گرسنگی را تنظیم می کند. تصور می شود که سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب و سایر شرایط ناخواسته سلامتی نقش ندارد.
چگونه بفهمیم سروتونین پایینی داری؟
متأسفانه، کمی ظریف است. در واقع، تعیین اینکه آیا سطح سروتونین پایینی دارید یا خیر، دشوار است – زیرا علائم در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، برخی از علائم رایج سطوح پایین سروتونین شامل موارد زیر است:
- احساس مداوم غم، اضطراب یا افسردگی
- مشکل در خوابیدن
- تغییر در اشتها یا وزن
- انرژی کم یا خستگی
- فقدان انگیزه یا علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آنها لذت می بردید
- افزایش احساس پرخاشگری، تحریک پذیری یا تکانشگری
اگر مشکوک هستید که سطح سروتونین پایینی دارید، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای تشخیص و برنامه درمانی مناسب صحبت کنید.
چگونه سطح سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهیم
با در نظر گرفتن همه این موارد، راه های طبیعی برای افزایش سروتونین چیست؟
به طور منظم تمرین کن
اینجا جای تعجب نیست ثابت شده است که ورزش مداوم باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود. هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که به بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس معروف است. علاوه بر این، ورزش همچنین میتواند تعداد گیرندههای سروتونین را در مغز افزایش دهد، که امکان جذب بیشتر انتقالدهنده عصبی را فراهم میکند. وقتی نوبت به سروتونین میرسد، کمی حرکت عملکردی بسیار زیاد است.
به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
به خصوص در اوایل صبح. نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است که با تولید سروتونین مرتبط است. مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. اگر در منطقه ای با نور محدود زندگی می کنید، از جعبه نور درمانی استفاده کنید که اثرات نور طبیعی خورشید را تقلید می کند. نور خورشید برای تعادل قند خون نیز بسیار مهم است!
یک رژیم غذایی متعادل بخورید
آنچه می خورید تأثیر می گذارد هر جنبه های رفاه شما – از جمله سطح سروتونین شما. مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان، اسید آمینه ای که پیش ساز سروتونین است، می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند. غذاهای سرشار از تریپتوفان کدامند؟ بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، پنیر و آجیل.
خوردن یک رژیم غذایی مغذی، شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و اسیدهای چرب امگا 3 نیز میتواند به بهبود سلامت کلی کمک کند، بنابراین بر خلق و خو و سطح سروتونین تأثیر مثبت میگذارد.
تکنیک های آرامش را تمرین کنید
استرس به طور اجتناب ناپذیری بر بدن، به ویژه سروتونین آسیب وارد می کند. چه سطح شما پایین باشد یا نه، مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می تواند به طور قابل توجهی استرس را کاهش دهد و افزایش سطح سروتونین علاوه بر این، تمرین تمرکز حواس میتواند به افزایش سطح سروتونین با ترویج دیدگاه مثبت و کاهش الگوهای فکری منفی کمک کند.
خواب را در اولویت قرار دهید
آخرین اما نه خواب، ساعت zzz خود را. خواب نقش مهمی در تنظیم سطح سروتونین دارد. داده ها نشان می دهد که کمبود خواب باعث کاهش سطح سروتونین در مغز می شود. خواب کافی کلیدی است – و نه فقط برای بهبود خلق و خو! این بر سلامتی کلی از جمله هورمون ها و تنظیم قند خون تأثیر می گذارد. 7-9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
غذاهایی که باید برای افزایش سروتونین مصرف کنید
در کنار تغییرات سبک زندگی – مانند ورزش منظم، دریافت نور خورشید کافی، تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب و خواب کافی – تغذیه نیز نقش مهمی را ایفا میکند. کلید نقش در تنظیم سروتونین برای تقویت روحیه و انرژی خود، غذاهای زیر را به بشقاب خود اضافه کنید:
- تخم مرغ
- پنیر
- آناناس
- ماهی سالمون
- آجیل
- دانه
- بوقلمون
همه اینها منابع تریپتوفان هستند که به افزایش تولید سروتونین کمک می کند.