به گفته یک متخصص تغذیه، 10 ماده غذایی سرشار از تریپتوفان برای بهتر خوابیدن

ما یک بار گفته ایم، و دوباره می گوییم: ما استراحت زیبایی خود را دوست داریم. ما اینجا خوابمان را خیلی جدی می گیریم. به هر حال، زمانی شادتر و سالم‌تر به بدنتان می‌رسد که استراحت کافی داشته باشد. اگرچه اکثر مردم می دانند که خواب ضروری است، اما تعداد کمی آن را در اولویت قرار می دهند. در واقع، تخمین زده می شود که 70 درصد از بزرگسالان خواب ناکافی دارند (حداقل یک شب در ماه). تقریباً 11 درصد از بزرگسالان مشکلات خواب را گزارش می کنندخیلی شب. صرف نظر از سن و طبقه اجتماعی-اقتصادی، اختلالات خواب شایع هستند. خوشبختانه، ما نکاتی برای داشتن خواب بهتر در شب داریم. حتی خبر بهتر: ما به این لیست اضافه می کنیم. اگر نام تریپتوفان را نشنیده اید، این سلاح مخفی خواب است. غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است همان چیزی باشد که پزشک (خواب) دستور داده است.

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان یا ال-تریپتوفان (نام کامل آن) یک آمینو اسید ضروری است. این ماده در غذاهایی مانند پروتئین حیوانی، پنیر، ماست، تخم مرغ، آجیل و دانه ها یافت می شود. چندین هدف مهم مانند تعادل نیتروژن در بزرگسالان و رشد در نوزادان را انجام می دهد. اساساً به بدن کمک می کند تا پروتئین ها و برخی مواد شیمیایی سیگنال دهنده مغز را ایجاد کند. برخلاف ویتامین K که بدن شما می تواند به تنهایی آن را بسازد، تریپتوفان متفاوت است. بدن انسان تمام تریپتوفان مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت می کند.

تریپتوفان چگونه با ملاتونین و سروتونین ارتباط دارد؟

این پیشرو است. پس از مصرف، بدن شما تریپتوفان را به ویتامین B به نام نیاسین تبدیل می کند. نیاسین نقش کلیدی در تولید سروتونین دارد. همانطور که احتمالا می دانید سروتونین با خواب مرتبط است. نیاسین همچنین با سطح ملاتونین در ارتباط است. در اصل، تریپتوفان را به عنوان پیش ساز ملاتونین و انتقال دهنده عصبی سروتونین در نظر بگیرید. تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین و ملاتونین شناخته شده است.

آیا خوردن بوقلمون باعث خواب آلودگی می شود؟

نه دقیقا. مانند ملاتونین، غذاهای سرشار از تریپتوفان می توانند باعث خواب آلودگی شوند. با این حال، اغما بوقلمون ارتباط کمتری با بوقلمون دارد، به طور خاص، و بیشتر به خوردن انواع غذاهای دیگر که حاوی تریپتوفان نیز هستند مربوط می شود. روز شکرگزاری یک معدن طلای تریپتوفان است. تریپتوفان در بوقلمون بیشتر از سایر گوشت های معمولی مانند مرغ و گاو نیست. بعلاوه، تریپتوفان فقط در صورتی که بدون هیچ گونه اسید آمینه دیگری خورده یا مصرف شود، می تواند بلافاصله شما را خسته کند. و پروتئین موجود در بوقلمون حاوی مقدار زیادی اسید آمینه دیگر است.

مطالب دیدنی  4 نکته کوچک برای ایجاد ارتباطات واقعی (و گرفتاری هایی که باید از آنها اجتناب کنید!)

در واقع، سایر غذاها – مانند لبنیات (ماده رایج در غذاهای شکرگزاری) – حاوی تریپتوفان بیشتری هستند. علاوه بر این، غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز به تولید سروتونین و تریپتوفان کمک می کنند. اغلب اوقات، غذاهای جانبی غنی از کربوهیدرات روز شکرگزاری نیز دلیل خواب آلودگی شما هستند. سروتونین مسئول خواب‌آلودگی است، بنابراین جای تعجب نیست که بیشتر ما هوس چرت زدن قبل از پای کدو تنبل می‌کنیم. هر چه بیشتر بدانید.

تریپتوفان چگونه در بدن کار می کند؟

همانطور که گفته شد، بدن از تریپتوفان برای کمک به ساخت ملاتونین و سروتونین استفاده می کند. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می کند و سروتونین به تنظیم اشتها، خواب، خلق و خو و موارد دیگر کمک می کند. هنگامی که ال تریپتوفان را می خورید (یا مکمل) بدن شما آن را جذب کرده و به سروتونین تبدیل می کند. سروتونین سیگنال هایی را بین سلول های عصبی شما منتقل می کند و همچنین رگ های خونی را باریک (منقبض) می کند. میزان سروتونین در مغز می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد. فراتر از مغز، کبد نیز می تواند از تریپتوفان استفاده کند. اینجاست که نیاسین (ویتامین B3) تولید می کند. برای متابولیسم انرژی و تولید DNA به نیاسین نیاز داریم.

چرا به تریپتوفان نیاز داریم؟

به طور کلی، تریپتوفان برای حفظ سطح پروتئین کافی در بدن لازم است. این امر به ویژه برای نوزادان مهم است. در نوزادان، تریپتوفان برای بلوغ مغز ضروری است. همچنین به تنظیم علائم گرسنگی، سیری و ریتم خواب-بیداری کمک می کند. تریپتوفان در شیر مادر یافت می شود، به همین دلیل برای مادر شیرده خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان بسیار مهم است.

تریپتوفان در چه مواردی می تواند به شما کمک کند؟

تحقیقات و مطالعات محدودی وجود دارد که نشان دهد تریپتوفان به طور مستقیم با درمان مواردی مانند نوسانات خلقی و تحریک پذیری ارتباط دارد. با این حال، سطوح پایین تریپتوفان در افراد مبتلا به افسردگی دیده شده است. برخی ادعا می کنند که روزانه تا 60 میلی گرم ال-تریپتوفان ممکن است به بهبود خلق و خو یا دفع اختلالات سلامت روان مانند افسردگی کمک کند. اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های تریپتوفان، در زیر. صرفنظر از این، تریپتوفان پیش ساز سروتونین است و سروتونین بر خلق و خو و کیفیت خواب تأثیر می گذارد. تریپتوفان برای ساخت پروتئین ها و سایر مولکول های مهم در بدن شما ضروری است.

آیا مکمل های تریپتوفان بی خطر هستند؟

اگرچه غذاهای زیادی حاوی تریپتوفان هستند، اما می توان آن را به عنوان مکمل مصرف کرد. احتمالاً در دوزهای متوسط ​​بی خطر است. با این حال، همیشه با تغییر روتین مکمل خود با پزشک خود مشورت کنید. عوارض جانبی گاه به گاه ممکن است رخ دهد (سوزش سر دل، درد معده و موارد دیگر). اگر داروهایی مصرف کنید که بر سطح سروتونین شما تأثیر می گذارد، مانند داروهای ضد افسردگی، ممکن است جدی تر شوند.

مطالب دیدنی  هزینه عمل لیپوماتیک در سال ۱۴۰۰ چقدر است؟

10 غذاهای سرشار از تریپتوفان

علاوه بر این نکات در مورد سریعتر به خواب رفتن، مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است بلیطی برای خواب بهتر در شب باشد.

شیر

شیر کامل یکی از بزرگترین منابع تریپتوفان است که شامل 732 میلی گرم در لیتر است. با این حال، شیر کم‌چرب 2 درصد نیز منبع خوبی است که 551 میلی‌گرم در هر لیتر است.

ماهی سالمون

ماهی آزاد صید شده وحشی به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی یکی از سالم ترین غذاها است. همچنین حاوی ویتامین های کلیدی است. به عنوان یک منبع عالی پروتئین، ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان نیز می باشد. یک فیله 6 اونس حاوی 570 میلی گرم (203 درصد از RDI) است.

بوقلمون

حدود دو وعده بوقلمون حاوی حدود 410 میلی گرم تریپتوفان است که نزدیک به نیاز روزانه به این ماده مغذی مهم است.

جوجه

اگرچه بوقلمون منبع بزرگ تریپتوفان است، اما بزرگترین منبع آن نیست. گوشت سبک حاوی 410 میلی گرم در هر پوند (خام) و گوشت تیره حاوی 303 میلی گرم در هر پوند است. مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که گوشت سبک حاوی 238 میلی گرم در هر پوند و گوشت تیره حاوی 256 میلی گرم در هر پوند است.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از تریپتوفان است. آنها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A، B12 و سلنیوم هستند. یک تخم مرغ بزرگ آب پز شده 6.3 گرم پروتئین و 27 درصد RDI برای تریپتوفان فراهم می کند.

ماست یونانی

با توجه به پروتئین بالای آن، ماست یونانی سرشار از تریپتوفان است. برخی از مربیان شخصی قبل از خواب به ماست یونانی سوگند یاد می کنند.

آناناس

آناناس حاوی مقدار زیادی تریپتوفان برای تقویت سروتونین در مغز است. علاوه بر این، آناناس سرشار از بروملین است که دارای خواص ضد التهابی است.

توفو

تا آنجا که به پروتئین های گیاهی مربوط می شود، توفو منبع فوق العاده ای از تریپتوفان است. محصولات سویا حاوی مقدار زیادی از این اسید آمینه ضروری هستند. به عنوان مثال، وقتی توفو می‌پزید، یک فنجان توفوی سفت حاوی 592 میلی‌گرم (212 درصد RDI) است و یک لیوان شیر سویا 92 میلی‌گرم دارد.

جو دوسر

بلغور جو دوسر آماده نیز می تواند منبع خوبی از تریپتوفان باشد، با 147 میلی گرم در هر فنجان.

کاشوبادام هندی

آجیل هایی که بیشترین میزان تریپتوفان را دارند، بادام هندی، پسته و بادام هستند. بادام هندی سرشار از تریپتوفان و منیزیم است که هر دو برای سلامت کلی و کنترل نوسانات خلقی ضروری هستند.

مطالب دیدنی  این سالاد خرد شده وگان مانند چشیدن رنگین کمان است

10 دستور غذا با غذاهای سرشار از تریپتوفان

پودینگ وانیلی خانگی توسط My Baking Addiction

مخلوط های بسته بندی شده یا فنجان های پودینگ از پیش بسته بندی شده را فراموش کنید. درست کردن پودینگ وانیلی خانگی تا حد ممکن آسان است و نتایج فوق العاده خوشمزه است.

سالاد سالمون 5 دقیقه ای توسط The Real Food Dietitians

تنها چیزی که برای تهیه این سالاد ماهی سالمون خوش طعم و رضایت بخش نیاز دارید، پنج دقیقه وقت و پنج ماده است. این دستور العمل عالی برای زمانی است که به یک ناهار سریع نیاز دارید و حتی یک میان وعده بعد از ظهر خوشمزه را درست می کند.

کوفته بوقلمون در سس کاری قرمز خامه ای توسط The Modern Proper

کوفته های تایلندی سبزی و سیر که در سس کاری قرمز خامه ای پخته شده اند، بمب طعم دهنده ای هستند که نمی دانستید به آن نیاز دارید.

مرغ یونانی با تزاتزیکی سس توسط Lively Table

مرغ لطیف و با طعم یونانی با سس تزاتزیکی خنک و خامه ای یک شام خوشمزه، آسان و سالم است. اگر به الهام از مدیترانه نیاز دارید، این همان است.

آووکادوی گیاهی کینوا فریتاتاس توسط آشپزخانه جاه طلبانه

فریتاتاهای خوشمزه کینوآ که در قالب مافین پخته شده و با سبزیجات و لقمه های خامه ای آووکادو پر شده است. سرشار از پروتئین، به طور طبیعی بدون گلوتن و یک صبحانه سالم و در حال حرکت است.

ماست کامل جامی چیا

این پارفی ماست رنگارنگ، تازه، میوه ای است و شما را به یاد چیزی می اندازد که در یک کافه ساحلی در کالیفرنیا سفارش می دهید.

اسموتی آناناس سالم توسط Joy Food Sunshine

یک جرعه از این اسموتی موز آناناس باعث می شود احساس کنید در یک جزیره گرمسیری هستید. من مثل یک تعطیلات ساحلی در یک لیوان هستم. به علاوه، بدون لبنیات است.

توفو بان می توسط وگان عزیزم

این توفو بانه می گوشتی و کاملاً طعم‌دار را با هویج و خیار ترشی گاز بزنید. با سس خامه‌ای Bánh Mî، این ساندویچ عالی است.

فرنی هل با موز کاراملی شده توسط Flowers In The Salad

این فرنی هل با موز کاراملی شده غذای خالص روح است. هم بدن و هم قلب را گرم می کند. منحط و در عین حال سالم، این روش جدید مورد علاقه شما برای پختن جو خواهد بود.

بادام هندی رزماری بو داده با افرا شیرین و تند توسط وانیل و باقلا

بادام هندی رزماری برشته شده با افرا شیرین و تند یک پیش غذا، میان وعده یا هدیه فوق العاده است. این دستور غذای گیاهی، وگان و بدون گلوتن است.