اگر در ایالات متحده بزرگ شده اید ، احتمالاً یادآوری می کنید شیر خوردی؟ آگهی های بازرگانی. آنها جذاب ، مستقیم و از پدیده فرهنگی چیزی کم نداشتند. آنها به عنوان یک کودک 90 ساله عملاً دوران کودکی من را تعریف کردند. مانند بسیاری از مراقبین ، والدین من در بازاریابی خرید کردند و من هر روز شیر گاو می نوشیدم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنم. امروزه ما متفاوت می دانیم. انواع غذاهای گیاهی حاوی کلسیم هستند. اما در سال 1993 ، نمادین شیر خوردی؟ در تبلیغات لبنیات به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد ستایش قرار گرفت. با کمال تعجب ، بسیاری هنوز این را باور دارند. اما این س remainsال باقی می ماند: آیا شیر به عنوان بخشی از رژیم متعادل ضروری است؟ با پیشرفت علم ، ما چیزهای دیگری را آموخته ایم. مقدار زیادی غذای غیر لبنی حاوی کلسیم بالا و مکمل های کلسیم قوی موجود است. مطمئن نیستید که به اندازه کافی دریافت می کنید؟ ناراحت نباش ما لیستی از بهترین مکمل های کلسیم برای زنان را گردآوری کرده ایم.
کلسیم چیست؟
شما نام کلسیم را شنیده اید ، اما کاملاً مطمئن نیستید که آن چیست و چرا به آن نیاز دارید. اول از همه ، کلسیم یک ماده معدنی است. این ماده در واقع فراوان ترین ماده معدنی بدن است. برای زندگی ضروری است. با این حال ، ما به تنهایی کلسیم تولید نمی کنیم. از آنجا که بدن ما آن را به طور طبیعی تولید نمی کند ، ما باید کلسیم را از طریق غذا یا مکمل های کلسیم مصرف کنیم. مانند ویتامین D ، کلسیم برای ساخت استخوان ها و محکم نگه داشتن آنها ضروری است.
صحبت از ویتامین D ، کلسیم و ویتامین D دست به دست هم می دهند. از این گذشته ، ویتامین D به جذب کلسیم از دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین ، داشتن مقادیر کافی از هر دو ماده مغذی برای سلامت مطلوب بسیار مهم است. علاوه بر سلامت استخوان ، کلسیم نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. همچنین برای بسیاری از فرآیندهای متابولیکی به عنوان یک آنزیم عمل می کند و اغلب بیشتر با سیستم اسکلتی مرتبط است.
چرا به کلسیم احتیاج دارید
بدون به نظر رسیدن رکورد شکسته ، کلسیم برای توسعه و حفظ ساختار و عملکرد استخوان بسیار مهم است. با این حال ، شما برای موارد دیگر نیز به کلسیم نیاز دارید: عملکرد قلب و عروق و ماهیچه ها ، سیگنال دهی سیستم عصبی و موارد دیگر. از لحظه تولد ، کلسیم اضافی را از طریق رژیم غذایی (یا مکمل ها) دریافت می کنیم و 99 درصد کل کلسیم در استخوان های ما ذخیره می شود. استخوان های ما به نوبه خود به عنوان مخزنی برای کلسیم عمل می کنند. در صورت نیاز کلسیم آزاد می شود.
علاوه بر اندام های مختلف برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند ، برخی مطالعات نشان می دهند که کلسیم – به همراه ویتامین D – ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد. به عنوان مثال ، دفع سرطان ، دیابت و فشار خون بالا. حداقل ، کلسیم برای بقا حیاتی است و حفظ کلسیم کافی کلیدی است. در صورت لزوم ، استفاده از مکمل کلسیم بسیار مفید است.
3 حقیقتی که شاید درباره کلسیم ندانید
- در حالی که 99 درصد کل کلسیم در استخوان های ما ذخیره می شود ، آیا می دانید که این شامل دندان های شما نیز می شود؟ ترکیبات کلسیم به مینای دندان (لایه بیرونی دندان شما) در برابر فرسایش ، پوسیدگی و حساسیت دما کمک می کند. کلسیم به استحکام دندان های شما کمک می کند.
- هر روز کلسیم را از طریق پوست ، ناخن ، مو ، عرق ، ادرار و مدفوع از دست می دهیم. به همین دلیل مهم است که کلسیم کافی را از غذایی که می خوریم یا مکمل های کلسیم که مصرف می کنیم دریافت کنیم.
- کلسیم در اطراف ما وجود دارد! یک انسان معمولی تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد ، اما پنجمین عنصر فراوان در پوسته زمین است. به طور گسترده به عنوان کربنات کلسیم (بیشتر به عنوان سنگ آهک شناخته می شود) رخ می دهد.
چقدر کلسیم نیاز دارید؟
مطالعات نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها کلسیم کافی دریافت نمی کنند. کودکان و نوجوانان در معرض خطر هستند ، اما بزرگسالان نیز در معرض خطر هستند. به ویژه زنان بالای 50 سال. مردان و زنان 19 تا 50 ساله باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز و افراد بالای 51 سال باید حداقل 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. حد بالای توصیه شده برای کلسیم 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 19-50 سال است. بیشتر مکمل های کلسیم حاوی حداقل 1000 میلی گرم کلسیم هستند. لطفاً قبل از هرگونه تغییر در برنامه مکمل خود با پزشک خود مشورت کنید.
خطرات زیاد کلسیم
آیا ممکن است چیزهای خوب زیاد داشته باشیم؟ در مورد کلسیم ، برخلاف ویتامین B12 ، پاسخ مثبت است. در حالی که کلسیم برای تقویت استخوان ها و حمایت از عملکرد ماهیچه ها ضروری است ، کلسیم اضافی می تواند عواقبی ایجاد کند. فکر کنید: یبوست ، سنگ کلیه ، نارسایی کلیه ، مشکلات عملکرد قلب و مسائل شناختی. وقتی نوبت به انتخاب بهترین مکمل کلسیم می رسد ، با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب را پیدا کنید.
اگر کلسیم کافی دریافت نکنید چه می کنید؟
از طرف دیگر ، اگر کلسیم کافی دریافت نمی کنید ، چه می کنید؟ اگر بدن شما کلسیم کافی (و ویتامین D) برای حمایت از عملکردهای مهم اسکلتی و عضلانی دریافت نمی کند ، کلسیم را از استخوان های شما می گیرد. این باعث از بین رفتن استخوان می شود. از دست دادن توده استخوانی باعث می شود داخل استخوان های شما ضعیف و متخلخل باشد و شما را در خطر پوکی استخوان قرار دهد.
استئوپنی و هیپوکلسمی از دیگر عوارض جانبی کم کلسیم هستند. با توجه به این که تراکم استخوان شما در سن 35 سالگی به حداکثر می رسد ، ایجاد ذخایر کلسیم ضروری است. در این مورد ، کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی کنند ممکن است به تمام قد خود نرسند. مصرف کافی کلسیم (صرف نظر از سن) می تواند این پیامدها را دفع کند.
علائم کمبود کلسیم
جالب اینجاست که کمبود کلسیم در مراحل اولیه ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. با این حال ، علائم با پیشرفت بیماری ظاهر می شوند. اختلالات کمبود کلسیم (پوکی استخوان ، استئوپنی و هیپوکلسمی) می تواند به اشکال مختلف خود را نشان دهد. به عنوان مثال ، از دست دادن حافظه ، اسپاسم عضلانی ، سوزن سوزن شدن دست و پا ، توهم ، ناخن های ضعیف و شکننده ، شکستن آسان استخوان ها و موارد دیگر.
نحوه آزمایش میزان کلسیم پایین
اگر فکر می کنید علائم کمبود کلسیم را نشان می دهید – یا می خواهید به طور پیشگیرانه آزمایش دهید – پزشک شما نمونه خون را برای بررسی سطح کلسیم خون شما می گیرد. به احتمال زیاد ، پزشک کل میزان کلسیم ، سطح آلبومین و سطح کلسیم یونیزه یا “رایگان” شما را اندازه گیری می کند. آلبومین پروتئینی است که به کلسیم متصل شده و آن را از طریق خون منتقل می کند. اگر سطح کلسیم شما پایین است ، می توانید ذخیره کلسیم را از طریق غذا و همچنین بهترین مکمل های کلسیم افزایش دهید.
9 غذای سرشار از کلسیم
آیا علاقمند به تغییر رژیم غذایی قبل از استفاده از مکمل کلسیم هستید؟ لیست زیر را حذف کنید. خوشبختانه نیازی نیست که انبار و یخچال خود را با غذاهای فوق العاده پر کنید. مصرف انواع غذاهای گیاهی و / یا حیوانی می تواند این کار را انجام دهد-به شما کمک می کند تا به طور طبیعی کلسیم را افزایش دهید. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد از جمله دانه ها ، سبزیجات برگ تیره ، لبنیات و غذاهای دریایی وجود دارد. این غذاها دارای بالاترین میزان کلسیم هستند:
- سبزه کلارد: یک وعده 8 اونس حاوی 360 میلی گرم کلسیم است. از آنها به عنوان غذای جانبی سالم در روغن گیاهی یا نارگیل استفاده کنید.
- کلم پیچ: یک وعده 8 کیلویی کلم پیچ تازه (یا منجمد) دارای 180 میلی گرم کلسیم است. کلم پیچ را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید یا آن را با روغن زیتون فوق بکر ماساژ دهید تا نرم و خوش طعم شود. سالاد کلم پیچ می تواند خوشمزه باشد ، به ما اعتماد کنید.
- دانه های سویا: یک فنجان سویا حاوی 175 میلی گرم کلسیم است. آنها را در سرخ کردن مورد علاقه خود بریزید یا آنها را با نمک دریا و روغن کنجد بخارپز کنید.
- انجیر: دو انجیر خشک شده حاوی 65 میلی گرم کلسیم است. آنها یک میان وعده انرژی زا هستند و برای روزهای شلوغ غذا می خورند.
- ساردین (کنسرو شده با استخوان): 3 اونس حاوی 325 میلی گرم کلسیم است. یک منبع فراوان کلسیم ، ساردین را روی نان تست امتحان کنید یا آنها را در ظرف ماکارونی مورد علاقه خود سرخ کنید.
- ریکوتا (بدون چربی): از بین همه پنیرها ، ریکوتا کیک را می گیرد. یک وعده 4 اونسی ریکوتا حاوی 335 میلی گرم کلسیم است. ریکوتا در غذاهای پخته خوشمزه است ، یا از آن برای حجیم کردن یک ورق لازانیا استفاده کنید.
- ماست ساده: یک وعده ماست ساده 310 میلی گرم کلسیم دارد. ماست که برای همه چیز از جایگزینی خامه ترش گرفته تا صبحانه مناسب استفاده می شود ، منبع فوق العاده کلسیم است.
- دانه خشخاش: یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم دارد. نان دانه خشخاش لیمو ، کسی؟
- لوبیا سفید: یک فنجان لوبیا سفید تقریباً 180 میلی گرم کلسیم دارد. آنها را با روغن زیتون فوق بکر ، سیر خرد شده و گیاهان برای پیش غذای لذیذ یا غذای جانبی بریزید.
آیا به مکمل کلسیم نیاز دارم؟
ابتدا با پزشک خود صحبت کنید ، اما اگر از طریق رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید. اگر چنین باشد ، ما لیستی از هشت بهترین مکمل کلسیم برای زنان را در سال 2021 جمع آوری کرده ایم.
در مکمل کلسیم به دنبال چه چیزی باشید
هنگام انتخاب بهترین مکمل کلسیم ، به دنبال این مواد اصلی باشید:
ویتامین K2: ویتامین K2 به جذب کلسیم در استخوان های شما کمک می کند تا به عروق. مطمئن شوید که از نسخه بالینی ویتامین K2 استفاده می کنید.
ویتامین D3: ویتامین D3 باعث جذب کلسیم و رسوب معدنی مناسب به استخوان ها می شود.
کلسیم هیدروکسی آپاتیت: کلسیم هیدروکسی آپاتیت یک فرم معدنی کلسیم است که به راحتی قابل جذب است. این ماده استخوان های شما را تشکیل می دهد. تفاوت قابل توجهی با سایر انواع کلسیم مانند سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دارد که جذب نمی شوند.
Cissus Quadrangularis: انگور که در بخشهایی از آفریقا و آسیا رشد می کند ، cissus quadrangularis به عنوان مکمل گیاهی برای درمان بیماریهایی مانند از دست دادن استخوان استفاده می شود.