چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ یک مشاور تغذیه توضیح می دهد

پrotein وارد چت شده است. از آنجایی که زنان بیشتر و بیشتر سلامت خود را در اولویت قرار می دهند، اهمیت پروتئین به دور از یک موضوع خارجی است. بر کسی پوشیده نیست که پروتئین در رژیم غذایی هر کس بسیار مهم است – اما به ویژه برای زنان مهم است. پروتئین نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی بدون چربی، تنظیم هورمون ها و متعادل نگه داشتن قند خون دارد. با این حال، با انبوهی از اطلاعات متناقض موجود، می‌توان سخت دانست که دقیقاً چه مقدار پروتئین به نقطه شیرین زنان می‌خورد. آیا تا به حال از خود می پرسید که چقدر پروتئین نیاز دارم؟ خوشبختانه ما پاسخ هایی داریم.

مجهز به داده‌ها، به شما کمک می‌کنیم بفهمید که آیا شما مقدار مناسبی را برای بدن و سبک زندگی خود دریافت می کنید. فرقی نمی‌کند ورزش‌کار هستید، مادری پرمشغله، یا صرفاً به دنبال بهبود طول عمر خود هستید، این مطلب را بخوانید تا با قدرت پروتئین آشنا شوید.

تصویر شاخص توسط سوروچی آواستی.

1 از 8

پروتئین: دست کم گرفته شده و اشتباه گرفته شده است

با وجود آن زیاد مزایای سلامتی، پروتئین یکی از کم ارزش ترین و نادرست ترین مواد مغذی در رژیم غذایی زنان است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از زنان پروتئین کافی برای تامین نیازهای بدن خود دریافت نمی کنند! این کمتر از حد ایده آل است، زیرا پروتئین نقش حیاتی در همه چیز از رشد و ترمیم عضلات گرفته تا تنظیم هورمون و عملکرد سیستم ایمنی دارد. بنابراین، اگر شما زنی هستید که برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود تلاش می کنید، تنها نیستید. همه اینها باید گفت، چرا زنان پروتئین کافی نمی خورند؟ و چگونه می توانید مصرف خود را افزایش دهید تا از مزایای این ماده مغذی فوق العاده بهره مند شوید؟ وقت آن است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از پروتئین تقویت کنید.

آیا خوردن پروتئین بیشتر من را حجیم می کند؟

متأسفانه، یکی از رایج ترین افسانه ها در مورد پروتئین، ترس از حجیم شدن است. با این حال، این به سادگی درست نیست! بیشتر زنان سطح تستوسترون مشابه مردان را ندارند، که این هورمون مسئول رشد و توسعه عضلات است. حجیم کردن – یا به دست آوردن توده عضلانی قابل توجه به عنوان یک زن – به چیزی بیشتر از مصرف پروتئین و وزنه زدن نیاز دارد. همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت در سطح هورمون های زنانه و مردانه، بدست آوردن حجم زیادی از توده عضلانی برای زنان بسیار سخت تر است. برای ایجاد یک هیکل بیش از حد عضلانی، یک زن باید مقدار قابل توجهی کالری مصرف کند و در یک برنامه وزنه برداری بسیار متمرکز (اغلب ساعت ها در روز!) شرکت کند.

2 از 8

چرا پروتئین برای زنان مهم است؟

صرف نظر از افسانه ها، مصرف پروتئین کافی – همراه با خواب با کیفیت و ورزش منظم – می تواند به زنان کمک کند بنابراین راه های زیاد. مصرف کافی پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، که می تواند به داشتن اندامی خوش فرم و سالم منجر شود. با این حال، برای ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و ایجاد محیطی سالم برای رشد جنین نیز ضروری است. پروتئین متابولیسم را بهبود می بخشد، قدرت را افزایش می دهد و از مدیریت وزن پشتیبانی می کند. ناگفته نماند که پروتئین برای سلامت استخوان ها نیز مهم است! استخوان های قوی را تشکیل می دهد. علاوه بر این، پروتئین سطح قند خون را تنظیم می‌کند، میل به شکر را کاهش می‌دهد و از احساس سیری حمایت می‌کند.

اخلاق داستان: از اضافه کردن نترسید بیشتر پروتئین در رژیم غذایی شما! این ماده مغذی مهمی است که می تواند از سلامت و تندرستی کلی حمایت کند.

3 از 8

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

مانند بسیاری از سوالات تغذیه، پاسخ نیز متفاوت است. یک فرمول پروتئین جهانی و یکسان برای همه وجود ندارد. نیاز به پروتئین بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت کلی متفاوت است. برای اکثر مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان سالم تقریباً 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 0.36 گرم در هر پوند است. این بدان معناست که یک زن کم تحرک با وزن 150 پوند به حدود 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد کم تحرک با وزن 180 پوند به حدود 66 گرم پروتئین نیاز دارد. با این حال، اکثر کارشناسان موافق هستند: این اعداد بسیار کم هستند.

4 از 8

آیا پروتئین کافی می خورم؟

توجه به این نکته حائز اهمیت است که توصیه‌های ذکر شده احتمالاً برای ورزشکاران، زنان باردار یا شیرده یا کسانی که از آسیب یا بیماری بهبود می‌یابند کافی نیست. علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش چربی بدن هستید، خوردن پروتئین قابل توجهی کلیدی است. نیاز پروتئین شما ممکن است بیشتر باشد: از 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال، یک زن ورزشکار یا زن باردار با وزن 150 پوند ممکن است به 130-150 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد.

محاسبه نیازهای پروتئینی شما

بر اساس اهداف و شرایط بدنی خود، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را در اینجا محاسبه کنید. سپس، این مجموع را بر تعداد وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که معمولاً در روز می‌خورید، تقسیم کنید. برای اکثر افراد، به طور متوسط ​​حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. تمام موارد گفته شده، با یک مربی سلامت، مربی کلان یا مربی شخصی برای توصیه های شخصی پروتئین کار کنید.

5 از 8

نشانه هایی که نشان می دهد به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

بنابراین، چگونه متوجه می شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید؟ اول از همه، شما بعد از غذا احساس سیری می کنید، پس از تمرینات خود به خوبی ریکاوری می کنید و در تمام طول روز احساس میل به شکر نمی کنید. با این حال، اینها نشانه های بالقوه ای هستند که نشان می دهد پروتئین کافی مصرف نمی کنید:

1. گرسنگی. بیان واضح: پروتئین سوخت است. این یکی از سه منبع درشت مغذی ها، همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها است. مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
2. مو، پوست و ناخن های شکننده. همه اینها از پروتئین هایی مانند الاستین، کلاژن و کراتین ساخته شده اند. وقتی بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، ممکن است موهای شکننده یا نازک، پوست خشک و پوسته پوسته، و برجستگی های عمیق روی ناخن هایتان داشته باشید.
3. ضعف و خستگی. تحقیقات نشان می‌دهد که فقط هفت روز عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند بر عضلات مسئول وضعیت بدنی و حرکت شما تأثیر بگذارد – به‌ویژه اگر سن شما بالای 55 سال باشد. و به مرور زمان، کمبود پروتئین می‌تواند باعث از دست دادن توده عضلانی شود که به نوبه خود باعث کاهش می‌شود. تقویت می کند و متابولیسم شما را کند می کند. کمبود پروتئین همچنین می تواند منجر به کم خونی شود (نبود اکسیژن کافی به سلول ها شما را خسته می کند).
4. نوسانات شدید خلق و خو. مغز شما از انتقال دهنده های عصبی برای انتقال اطلاعات بین سلول ها استفاده می کند. و بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند – بلوک های سازنده پروتئین! کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند به این معنی باشد که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از این انتقال دهنده های عصبی تولید کند که منجر به سطوح پایین دوپامین و سروتونین می شود.

6 از 8

همه منابع پروتئینی یکسان ایجاد نمی شوند

وقتی نوبت به اندازه گیری ارزش غذایی یک پروتئین می رسد، به مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن نگاه می کنیم. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئین های حیوانی (مرغ، گوشت گاو، ماهی و لبنیات) هر 9 اسید آمینه ضروری را دارند. اینها به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی همچنین حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند: محصولات سویا، کینوآ، آمارانت، نان حزقیل، اسپیرولینا، مخمر تغذیه ای، دانه شاهدانه و دانه چیا.

سایر پروتئین‌های گیاهی – مانند لوبیا، عدس و آجیل – پروتئین‌های کاملی نیستند (اما بسیار نزدیک هستند). گیاه خواران برای اطمینان از وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری به رژیم غذایی متنوع نیاز دارند.

7 از 8

چگونه پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

بنابراین، چگونه می توانید مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ ساده ترین راه این است که در هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع پروتئین گنجانده شود. چند مثال: یک وعده تخم مرغ برای صبحانه (چند سوسیس بوقلمون را هم گرم کنید!)، مرغ کبابی یا توفو در سالادتان در ناهار، یا یک وعده ماهی با شام. ماست یونانی، هوموس با کراکر دانه دار، یا یک مشت آجیل با پنیر رشته ای منبع مناسبی از پروتئین هستند. اسموتی ها راه مغذی دیگری برای افزایش پروتئین دریافتی شما هستند – به لطف موادی مانند پپتیدهای کلاژن، شیر کامل، دانه های شاهدانه و اسپیرولینا! پروتئین بیشتر، قدرت بیشتر.