12 غذای سرشار از منیزیم (و دستور پخت آنها)

در ماه های اولیه سال 2020، کلماتی مانند “ایمنی” و “سیستم ایمنی” رایج شد. مردم اقدامات احتیاطی جدی را در یک زمان بی سابقه شروع کردند. به ویژه سلامت و تندرستی به یک نقطه کانونی تبدیل شد. ویتامین ها، مکمل ها و رژیم غذایی در مرکز توجه قرار گرفتند. چیزهایی مانند غذاهای سرشار از منیزیم نسبت به گذشته اهمیت بیشتری پیدا کردند. مردم شروع به گذراندن زمان بیشتری در طبیعت، ورزش و یافتن راه‌های خلاقانه برای مقابله با استرس کردند. از بسیاری جهات، ما معانی جدیدی در روابط، شغل و هدفمان یافتیم.

سال‌های پس از بدترین بیماری همه‌گیر، چالش‌های خاص خود را به همراه داشته است، اما با وجود این سختی، می‌توانیم به دنبال پوشش‌های نقره‌ای باشیم. ما می توانیم به دنبال چیزی باشیم که برای بهتر شدن تغییر کرده است. به ویژه، تاکید روزافزون ما بر رفاه و سلامت کل بدن است. و تحقیقات آن را ثابت می کند. در واقع، صنعت مکمل های غذایی در سال 2020 بالاترین رشد خود را در بیش از دو دهه داشته است. منیزیم.

تصویر برجسته توسط میشل نش.

1 از 17

منیزیم چیست؟

منیزیم برای سلامتی ما ضروری است. درگیر است صدها واکنش شیمیایی در بدن، هر روز در پشت صحنه کار، این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند. بدون آن، بیش از 300 آنزیم نمی توانند وظایف مختلفی را انجام دهند.

منیزیم بسیاری دارد نقش های تعیین کنندهمانند حمایت از عملکرد عضلانی و عصبی، تولید انرژی و هضم غذا. همچنین به حفظ تعادل الکترولیت ها و هموستاز کلسیم، سدیم و پتاسیم کمک می کند.

ما آن را به سه طریق تنظیم می کنیم: جذب از طریق روده، دفع آن پس از فیلتراسیون و بازجذب، و از طریق تبادل از مقدار زیادی منیزیم استخوان. یک واقعیت کمتر شناخته شده – ما بیش از نیمی از منیزیم خود را در استخوان هایمان ذخیره می کنیم.50-60٪). مقدار باقی مانده در بافت های مختلف بدن ذخیره می شود.

چرا ما به منیزیم نیاز داریم

منیزیم به ماهیچه های ما اجازه می دهد تا همانطور که باید حرکت کنند. همچنین از سیگنال های عصبی پشتیبانی می کند، ریتم قلب ما را ثابت نگه می دارد، سطح قند خون را متعادل نگه می دارد و غضروف مفاصل ما را سالم نگه می دارد. بدون آن، عضلات ما نمی توانند آنطور که باید حرکت کنند. اعصاب ما قادر به ارسال و دریافت پیام نیست. بدن ما نمی تواند پروتئین، استخوان و DNA بسازد. متفاوت گفت: برای سالم بودن به منیزیم نیاز داریم.

سلامت ما به میزان منیزیم بدن ما بستگی دارد. با این حال، بدن ما منیزیم را به تنهایی تولید نمی کند، به همین دلیل است که غذاهای سرشار از منیزیم بسیار مهم هستند.

2 از 17

چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟

از طریق غذا و مکمل ها، ما می توانیم مقدار توصیه شده روزانه (RDA) منیزیم خود را تامین کنیم. و اگرچه به عنوان “کمبود نامرئی” و “کمبود مواد مغذیما می‌توانیم سطوح سالم منیزیم را از طریق مکمل‌ها و غذا حفظ کنیم، به‌ویژه غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، غلات تصفیه نشده و لوبیا. به لحاظ RDA منیزیمکودکان 9 تا 13 ساله به 240 میلی گرم در روز، زنان بالای 31 سال به 320 میلی گرم در روز و مردان بالای 31 سال به 420 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان باردار و شیرده مانند بسیاری از مواد مغذی رایج به منیزیم بیشتری نیاز دارند.

درك كردن کمبود منیزیم

متاسفانه، تحقیقات نشان می دهد که تقریبا نیمی از آمریکایی ها منیزیم کافی دریافت نمی کنند. پسندیدن ویتامین D و کمبود فیبر، منیزیم در بالای لیست قرار دارد. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ما مقدار منیزیم روزانه خود را دریافت نمی کنیم و کارشناسان در مورد همه چیز بحث می کنند. از تأثیرات کشاورزی صنعتی بر خاک و تولیدات ما گرفته تا تغییر در عادات غذایی امروزی ما (مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده)، تا اتکای شدید ما به داروها، سطوح پایین منیزیم در بدن به یک امر عادی تبدیل شده است. در حقیقت، داروهای خاص بدن را از منیزیم تخلیه می کند، مانند قرص های ضد بارداری، قرص های فشار خون، دیورتیک ها و غیره. اگرچه دلایل کمبود منیزیم متفاوت است، اما ارزش دارد که سالانه آزمایش خون انجام دهید تا سطح بدن را بررسی کنید.

3 از 17

علائم و نشانه های کمبود منیزیم

برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با سطوح پایین منیزیم عبارتند از دیابت، اسهال مزمن، بیماری سلیاک و غیره. برخی از علائم به صورت انقباضات عضلانی، گرفتگی و ضعف، شرایط سلامت روان، پوکی استخوان، فشار خون بالا، آسم و ضربان قلب نامنظم ظاهر می شود. خوشبختانه، غذاهای غنی از منیزیم و همچنین مکمل های قوی برای انتخاب وجود دارد. (برای موارد دلخواه من اینجا را ببینید!)

چگونه کمبود منیزیم را درمان کنیم

وقتی نوبت به درمان کمبود منیزیم می رسد، راه های زیادی برای بهبود جذب منیزیم وجود دارد. مانند همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا مکمل های روزانه خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

• مصرف غذاهای غنی از کلسیم را دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از منیزیم کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.
• از مصرف مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید
• مصرف مکمل ویتامین D را افزایش دهید
• سبزیجات خام مخصوصاً سبزیجات دریایی بخورید
• باکتری های روده خود را با یک پروبیوتیک تغذیه کنید
• شکر تصفیه شده را به حداقل برسانید
• یک مکمل منیزیم اضافی اضافه کنید

4 از 17

آیا می توانید منیزیم بیش از حد داشته باشید؟

در حالی که منیزیمی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد برای اکثر افراد نیازی به محدود شدن ندارد، منیزیم موجود در مکمل های غذایی و داروها باید توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کنترل شود. هنگام مصرف مقادیر بالاتر از حد بالای RDA (به صورت مکمل یا دارو)، گرفتگی عضلات و اسهال بسیار شایع هستند.

از نظر اجتناب از معین اثرات جانبی، حتماً مکمل منیزیم خود را با یک وعده غذایی (یا میان وعده) مصرف کنید تا به طور بالقوه اثرات دستگاه گوارش را کاهش دهید. مصرف منیزیم با معده خالی می تواند باعث تحریک شود. در اصل، منیزیم بیش از حد جذب نشده، آب را از بافت های اطراف روده جذب می کند و روده را بیش از حد تحریک می کند. بنابراین، شما می خواهید مراقب باشید نوع منیزیم شما در حال مصرف (سیترات، مالات و غیره) هستید و دوز شما صحیح است. به خاطر داشته باشید که مکمل های منیزیم عمدتاً بی خطر هستند، اما اگر متوجه عوارض جانبی شدید با پزشک خود صحبت کنید.

چه چیزی باعث می شود برخی مواد غذایی سرشار از منیزیم باشند؟

به طور کلی، منابع غنی از منیزیم در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود: سبزیجات، آجیل، دانه ها، شکلات تلخ، لوبیاها و غلات کامل. زمانی که غذاها حاوی حداقل 10 درصد ارزش روزانه منیزیم باشند، دارای این ماده مغذی بالا هستند.

5 از 17

12 غذای سرشار از منیزیم

• اسفناج
• موز
• دانه کدو تنبل
• لوبیا سیاه
• ادامه
• بادام ها
• کاشوبادام هندی
• کره بادام زمینی
• آووکادو
• برنج قهوه ای
• نان گندم کامل
• شکلات تلخ

6 از 17

اسفناج

سبزیجات برگ دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنها مملو از منیزیم هستند. یک وعده 1/2 فنجان اسفناج آب پز حاوی 78 میلی گرم منیزیم است.

دستور آشپزی: تارت آرتیشو اسفناج

7 از 17

موز

اگرچه موز بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم شناخته شده است، اما سرشار از منیزیم است. یک موز متوسط ​​35 میلی گرم منیزیم دارد. آنها همچنین حاوی ویتامین C و فیبر هستند.

دستور آشپزی: اسموتی کره بادام موز شکلاتی

8 از 17

دانه کدو تنبل

منبع عالی منیزیم، یک اونس دانه کدو تنبل (در پوسته) حاوی 74 میلی گرم منیزیم است. یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل تقریباً نصف مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است! آنها را روی سالاد بپاشید، به اسموتی ها اضافه کنید یا روی ماست یونانی خود بریزید. آنها همراه با سایر دانه ها سرشار از آهن هستند.

دستور آشپزی: هوموس کدو با تاهین کامل و دانه کدو تنبل

9 از 17

لوبیا سیاه

انواع لوبیا حاوی پتاسیم، آهن و پروتئین همراه با منیزیم است. یک وعده 1/2 فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 60 میلی گرم منیزیم است. آنها را به کاسه های غلات یا ناچوهای گیاهی اضافه کنید، لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و فولات است.

دستور آشپزی: تاکو لوبیا سیاه با انبه و تربچه سالسا

10 از 17

ادامه

سویا به شکل شیر سویا، توفو و ادامام دارای سطوح بالایی از منیزیم هستند. آنها به دلیل محتوای پروتئین بالا، غذای اصلی بسیاری از گیاهخواران و وگان ها هستند. اندازه سرو 1/2 فنجان ادامام پوسته شده و پخته شده حاوی 50 میلی گرم منیزیم است.

دستور آشپزی: سالاد پاستای تابستانی

11 از 17

بادام ها

علاوه بر سایر مغزها، مانند بادام هندی و بادام زمینی، بادام سرشار از منیزیم است. یک اونس بادام بو داده خشک حاوی 80 میلی گرم منیزیم است. از پخش کره بادام روی سیب گرفته تا پر کردن بلغور جو دوسر با بادام خلال شده، راه‌های زیادی برای گنجاندن این آجیل در غذای روزانه‌تان وجود دارد.

دستور آشپزی: پیتزا کدو حلوایی با آروگولا و ریکوتا بادام

12 از 17

کاشوبادام هندی

بادام هندی علاوه بر سطوح بالای فسفر و پتاسیم، یک مغز آجیل خامه ای با چربی های سالم و منیزیم است. یک اونس بادام هندی بو داده خشک حاوی 74 میلی گرم منیزیم است. بادام هندی پایه سس های ماکارونی خوشمزه وگان، بستنی و موارد دیگر را فراهم می کند.

دستور آشپزی: کاسه غلات سبزیجات با پستو بادام هندی سیر بهاره

13 از 17

کره بادام زمینی

بادام زمینی حبوبات هستند (آجیل واقعی نیستند!) با این حال، آنها مانند سایر حبوبات و آجیل منبع خوبی از منیزیم هستند. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی صاف حاوی 49 میلی گرم منیزیم است. بادام زمینی یک راه مقرون به صرفه برای پر کردن چربی های سیرکننده و منیزیم است.

دستور آشپزی: نان تست ماست با کره بادام زمینی و موز

14 از 17

آووکادو

آووکادو منبع عالی منیزیم است، زیرا یک فنجان آووکادوی مکعبی حاوی 44 میلی گرم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین های B و ویتامین K هستند. آووکادو بیشتر به دلیل داشتن آن شناخته شده است چربی های تک غیراشباع سالم برای قلبو آنها به اشکال مختلف خوشمزه هستند – برش داده شده، له شده در گواکاموله، ریخته شده در اسموتی، و پوره در سس.

دستور آشپزی: سالاد انبه و فتا

15 از 17

برنج قهوه ای

بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای می تواند 11 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین کند. (یک وعده 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 42 میلی گرم منیزیم است.) برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی و انرژی پایدار را تامین می کند. بسیاری از مزایای سلامتی.

دستور آشپزی: سالاد کلم پیچ و برنج وحشی با وینگرت خردل- افرا

16 از 17

نان گندم کامل

غلات کامل، مانند جو و جو، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B هستند. دو تکه نان سبوس دار حاوی 46 میلی گرم منیزیم است. به خاطر داشته باشید که نان تهیه شده از آرد گندم کامل منیزیم بیشتری نسبت به نان تهیه شده از آرد سفید تصفیه شده دارد.

دستور آشپزی: نان تست آووکادو له شده (روی خمیر مایه گندم کامل!)

17 از 17

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم همراه با آهن، مس، آنتی اکسیدان ها و فیبر پری بیوتیک (برای تغذیه باکتری های سالم روده) است. یک اونس شکلات تلخ (بیش از 60 درصد) حاوی 50 میلی گرم منیزیم است.

دستور آشپزی: بهترین شکلات تیره

این پست در ابتدا در 13 آگوست 2021 منتشر شد و از آن زمان به روز شده است.