آنتی اکسیدان ها بسیار رایج هستند و دلیل خوبی هم دارند. آنها در محصولات مراقبت از پوست و زیبایی ما هستند. آنها در بشقاب ها و در لیوان های ما هستند. آنها حتی در کنار قهوه صبح ما هستند. به عنوان یک ماده شیمیایی همه کاره (بله، شیمیایی!)، آسمان حد است. آنتی اکسیدان ها حکمرانی می کنند. آنها برای زندگی ضروری هستند. مانند غذاهای ضد التهاب، آنتی اکسیدان ها توانایی قابل توجهی دارند که سلامت ما را به سطح بالاتری برسانند. و چه کسی آن را نمی خواهد؟ بهترین بخش این است که لازم نیست بیش از حد آن را پیچیده کنید. آنتی اکسیدان ها در طیف گسترده ای از غذاهای قابل دسترس وجود دارند: محصولات رنگارنگ، آجیل، غلات کامل و حتی پروتئین حیوانی. امروز، ما بر میوه هایی که دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند تاکید می کنیم. اگر به بهانه ای برای خوردن توت بیشتر نیاز داشتید، این درست است.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی ما به پیشگیری یا محدود کردن آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. هر چه رادیکال های آزاد کمتری داشته باشیم، بهتر است. تحقیقات نشان می دهد که این آسیب عاملی در ایجاد بیماری های مختلف، سرطان و سایر شرایط است. در اصل، آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر این مولکول های مضر محافظت می کنند.
هنگامی که سلول ها در معرض استرس اکسیداتیو قرار می گیرند، آنتی اکسیدان ها به کمک می آیند. آنها سایش و پارگی سلول های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. آنها رادیکال های آزاد را متعادل می کنند. و هنگامی که رادیکال های آزاد قادر به آسیب رساندن به سلول های دیگر نباشند، سیستم ایمنی بدن ما بسیار قوی تر می ماند. در تمام طول سال، یک سیستم ایمنی قوی کلیدی است.
چه مقدار آنتی اکسیدان نیاز داریم؟
جای تعجب نیست که ما به آنتی اکسیدان نیاز داریم. اما، چقدر کافی است؟ اگرچه مقدار دقیق مورد بحث است، اما برای هر 1800 کالری در روز، شما باید حداقل 8000 واحد ORAC را هدف قرار دهید. اگر روزانه نزدیک به 2500 کالری می خورید، حداقل 11000 واحد ORAC می خواهید. ORAC مخفف عبارت Oxygen Radical Absorbance Capacity می باشد. ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند. در حالی که توت فرنگی دارای واحدهای ORAC بالایی است، سیب زمینی سرخ کرده بسیار کمتر است.
فواید خوردن آنتی اکسیدان ها چیست؟
اگرچه ما آنتی اکسیدان های خود را تولید می کنیم، اما باید آنها را نیز مصرف کنیم. سلول های ما به طور طبیعی آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند گلوتاتیون تولید می کنند، اما غذاهایی که ما می خوریم آنتی اکسیدان های دیگری مانند ویتامین C و E را تامین می کنند.
فواید خوردن آنتی اکسیدان ها (یا میوه های سرشار از آنتی اکسیدان، به طور خاص) برای خود صحبت می کند. ما به آنها نیاز داریم تا رفاه خود را بهینه کنیم. با توجه به توانایی یک آنتی اکسیدان در خنثی کردن رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها سلامت کلی را تقویت می کنند. به علاوه، آنها به طور بالقوه می توانند از برخی بیماری ها جلوگیری کنند. تحقیقات در حال انجام است، اما آنتی اکسیدان ها ممکن است بتوانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. صرف نظر از این، ما می دانیم که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن می تواند از رشد سلول های سالم حمایت کند.
آیا باید مکمل آنتی اکسیدان مصرف کنم؟
البته با پزشک خود صحبت کنید، اما اکثر مردم نیازی به مصرف مکمل آنتی اکسیدانی ندارند. مکمل های آنتی اکسیدانی معمولاً سالم در نظر گرفته می شوند. با این حال، در صورت مصرف بیش از حد می توانند مشکل ساز شوند. آنها ممکن است مزایای ورزش را کاهش دهند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها و نقایص مادرزادی را افزایش دهند. به طور کلی، بسیار بهتر است که آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید.
مهمترین آنتی اکسیدان ها
صدها (احتمالاً هزاران) ماده مختلف وجود دارد که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. آشناترین آنها ویتامین C، بتاکاروتن، لوتئین، سلنیوم و منگنز هستند. اینها به شکل غذا و مکمل‌ها هستند – فلفل دلمه‌ای، انگور، پرتقال، آووکادو، گردو، آجیل برزیلی و غیره.
این مواد توسط سایر ترکیبات شناخته شده در دنیای سلامتی به هم می پیوندند. کوآنزیم Q10، فلاونوئیدها، پلی فنول ها، گلوتاتیون و غیره. گلوتاتیون، به ویژه، قوی ترین و مهم ترین آنتی اکسیدانی است که بدن ما تولید می کند. این ترکیبی از سه اسید آمینه است که از طریق روده ها و سیستم گردش خون با پیری مقابله می کند.
10 آنتی اکسیدان میوه جلو
وقتی به فکر ساختن صبحانه، ناهار و شام خود هستید، سعی کنید رنگین کمان را انتخاب کنید. این رنگ ها همگی سرشار از آنتی اکسیدان هستند. خوشبختانه میوه های زیادی وجود دارند که آنتی اکسیدان بالایی دارند. در صورت امکان، ارگانیک بخرید تا تماس بیشتر با مواد شیمیایی و آفت کش ها را محدود کنید. درست کردن اسموتی برای صبحانه، سالاد سبز برگ برای ناهار و یک کاسه غلات برای شام مطمئناً حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. شراب قرمز و قهوه نیز به حساب می آیند! در واقع، قهوه یکی از بالاترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی است.
| رسوراترول | دانه انگور، زغال اخته و زغال اخته |
| ویتامین سی | طالبی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی، انبه، پاپایا و انواع توت ها |
| سلنیوم | موز، آووکادو، انبه، پرتقال، زغال اخته و شاه توت |
| لوتئین | کیوی، انگور، گوجه فرنگی، پرتقال و گریپ فروت |
| آنتوسیانین ها | انگور سیاه، گیلاس، توت و انگور |
| مس | آووکادو، دوریان، گواوا، زردآلو، آناناس، شاه توت و انار، |
| منگنز | آناناس، زغال اخته و آکای بری |
| فلز روی | انار، آووکادو، توت، زردآلو، طالبی و هلو |
| لیکوپن | گوجه فرنگی، پاپایا، گوآکا، هندوانه و گریپ فروت |
| ایزوفلاون ها | کشمش و کشمش |
چه مقدار میوه در روز باید بخورید؟
این از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به نظر می رسد کارشناسان نیز نظرات متفاوتی دارند. این در نهایت به اهداف سلامتی، متابولیسم و نحوه هضم فروکتوز بستگی دارد. بیشتر در مورد آن، در زیر. به طور کلی، دو وعده میوه در روز بهینه است.
با توجه به اینکه تعادل قند خون شما مهم است (برای همه!)، شما می خواهید میوه هایی با گلیسمی پایین و/یا میوه ها را با چربی و پروتئین جفت کنید. با توجه به Levels، با وعده های کوچک میوه شروع کنید. به این ترتیب، می‌توانید واکنش بدن خود را مشاهده کنید. توت ها معمولا برای مردم مفید هستند. این عالی است، زیرا توت ها میوه هایی هستند که آنتی اکسیدان بالایی دارند. میوه های نشاسته ای و پر قند (موز و خرما) ممکن است باعث افزایش قند خون شوند. میوه ها را با چربی و پروتئین (مانند کره های آجیل یا ماست ساده پرچرب) و فیبر (دانه چیا یا بذر کتان) همراه کنید. این غذاها می توانند افزایش قند خون را کاهش دهند.
12 میوه سرشار از آنتی اکسیدان
انتخاب های متعددی برای میوه های غنی از آنتی اکسیدان وجود دارد، اما این ها 12 میوه ای هستند که سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
بلوبری
چندین مطالعه نشان می دهد که زغال اخته حاوی بالاترین میزان آنتی اکسیدان در بین تمام میوه ها و سبزیجات معمولی است. آنها را در سالاد بریزید یا در بلغور جو دوسر بپزید.
کران بری
در آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری، زغال اخته تقریباً از هر میوه و سبزی از جمله توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، انگور قرمز و غیره بالاتر است. یک فنجان کرن بری کامل دارای 8983 ظرفیت آنتی اکسیدانی کل است. فراتر از سس سنتی شکرگزاری، زغال اخته وقتی با آب پرتقال، وانیل و دارچین پخته شود، لذت بخش است. همچنین می توانید از آنها در ماکت و کوکتل استفاده کنید.
تمشک
هر چه رنگ آن عمیق تر باشد، توت حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است. در کنار سایر آنتی اکسیدان ها، تمشک حاوی ویتامین C نیز می باشد. ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که 75 درصد پوست شما را تشکیل می دهد، حیاتی است. تمشک را به کاسه ماست مورد علاقه خود اضافه کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از ویتامین ها، فیبر و سطوح بالای پلی فنول ها، جزو 20 میوه برتر از نظر ظرفیت آنتی اکسیدانی است. آنها همچنین منبع خوبی از منگنز و پتاسیم هستند. توت فرنگی خشک شده یخ زده را در این لقمه های انرژی نارگیل توت فرنگی امتحان کنید یا توت فرنگی های تازه را در یک سالاد سبک و در عین حال دلچسب بریزید.
گوجی بری
گوجی بری سرشار از آنتی اکسیدان است. آنها پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به DNA را دارند. گوجی بری یک سالاد تارت و در عین حال شیرین است و در بالای کاسه های آکای نیز خوشمزه است.
انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل آنتوسیانین هایی که به آن رنگ می دهد، حاوی تعداد بیشتری آنتی اکسیدان است. انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتاکاروتن، کورستین، لوتئین، لیکوپن و اسید الاژیک است. همه اینها آنتی اکسیدان های قوی نیز هستند. علاوه بر این، پلی فنول های شراب قرمز ممکن است به محافظت از پوشش رگ های خونی در قلب شما کمک کند. پلی فنول به نام رسوراترول یکی از مواد موجود در شراب قرمز است که به دلیل فواید سلامتی آن مورد توجه قرار گرفته است. یک لیوان پینو و کراستینیس انگور بوداده، کسی هستید؟
انجیر
انجیر سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر است و حاوی مقادیر کمی کلسیم، آهن، پتاسیم، مس و برخی ویتامین های گروه B است. انجیر از نظر آنتی اکسیدان های فنل متراکم است. بهترین راه برای لذت بردن از انجیر خام، با پوست و دانه های سالم است. همچنین می توانید پوست آن را بردارید و دانه ها را بردارید. اگر دوست دارید، یا انجیر را با پخت، کبابی یا کبابی بپزید. این سالاد انجیر و بوراتا برای آن مردن است.
گیلاس
گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان است. اینها مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند به بدن شما کمک کنند تا با آسیب های روزانه به سلول های شما مقابله کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که هر دو گیلاس شیرین و ترش به کاهش این آسیب کمک می کنند. وقتی فصلشان نیست، گیلاس یخ زده بخرید و در اسموتی سبز رنگ مورد علاقه خود بریزید.
زردآلو
زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین های A، C و E است. علاوه بر این، فلاونوئیدهای بالایی دارد که نشان داده شده است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. مانند دیابت و بیماری قلبی. با زردآلو خشک پلو برنج درست کنید یا آن را به صورت تازه با یک تکه پنیر منچگو میل کنید.
پرتقال ها
پرتقال یک منبع عالی از ترکیبات فنلی – به ویژه فلاونوئیدها است. مرکبات افزودنی فوق العاده برای سالاد، غذاهای خوش طعم، کیک و ماریناد است.
گواوا
گواوا سرشار از ویتامین C، ویتامین A و آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن و کاروتن است. اینها به محافظت از پوست شما در برابر چین و چروک و خطوط ریز کمک می کنند. مربای گواوا لذت بخش است، اما در یک اسموتی گرمسیری نیز خوشمزه هستند.
گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی منبع غذایی اصلی آنتی اکسیدان لیکوپن است. لیکوپن با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند. گوجه فرنگی خام (در فصلی که فصل آن است)، برشته شده یا خورش شده در سس ماکارونی، یک غذای اصلی خانگی است.